Тренировки на силу и гибкость переживают момент. Что они могут — и чего не могут — сделать для нас?
После того, как Шери Берковиц получила травму во время живого танцевального выступления на сцене, врачи сказали актрисе, что одно неверное движение может оставить ее парализованной на всю жизнь. У нее были три грыжи межпозвоночных дисков на шее, один из которых выпирал в позвоночнике. Месяцы физиотерапии вывели ее из опасной зоны, а затем она открыла для себя пилатес.
Хотя отличные врачи и физиотерапевты помогли ей пройти начальный этап лечения, она сказала, что пилатес придал ей “сил и уверенности в моей способности двигаться — уверенности в том, что я смогу двигаться снова”, — сказала она. Тренировка привела к ее полному выздоровлению и вдохновила ее на то, чтобы самой стать инструктором по пилатесу и владелицей студии. “Пилатес так преобразил меня, что когда я вижу, как клиент начинает развивать ту же физическую и эмоциональную силу, — сказала она, — это приносит огромное удовлетворение”.
Мисс Берковиц — не единственная приверженка пилатеса, которая говорит о преобразующей силе тренировки. Многие студии рекламируют цитату, приписываемую его основателю, немецкому боксеру и силачу Джозефу Пилатесу, в которой говорится: “Через 10 сеансов вы почувствуете себя лучше, через 20 сеансов вы будете выглядеть лучше, через 30 сеансов у вас будет совершенно новое тело”.
Хотя ни одна тренировка не может дать нам новое тело, приверженцы говорят, что силовые тренировки с низким весом могут оказать важную помощь нашему нынешнему телу, укрепляя основные мышцы вокруг позвоночника. Впервые пилатес привлек широкое внимание в конце 1990-х, когда знаменитости, такие как Мадонна и Ума Турман, расхваливали его преимущества, а любители аэробики искали вариант с меньшей отдачей.
Но несколько лет назад казалось, что количество тренировок идет на убыль. Пессимисты предсказали “Пилатес-апокалипсис”, поскольку появились новые тенденции в фитнесе, такие как спиннинг и тренировочные лагеря.
Но отчасти благодаря пандемии, приоритеты многих людей в области физических упражнений сместились с интенсивных тренировок, сжигающих калории, на занятия, которые также способствуют установлению связи между разумом и телом, сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Пилатес снова переживает бум. Большинство исследователей рынка не рассматривают его отдельно от йоги, но Международная ассоциация здоровья, ракеток и спортивных клубов оценила его как самое популярное занятие в тренажерном зале для женщин. Теперь он включает в себя широкий спектр предложений: от небольших частных студий с индивидуальным обучением и национальных франшиз по пилатесу до виртуальных занятий в приложениях и усиленного “силового” пилатеса.
Итак, стоит ли пытаться включить пилатес в свои тренировки? И какой вкус подходит именно вам? Если вы заинтригованы тренировкой, вот что вам нужно знать.
Что такое пилатес?
Тренировки по пилатесу часто выполняются на коврике или в кресле и включают в себя множество упражнений на силу и гибкость, которые можно найти в других формах силовых тренировок. “В пилатесе нет ничего таинственного”, — сказала Алисия Унгаро, владелица нью-йоркского магазина Real Pilates и автор нескольких руководств по этому методу.
Но есть несколько элементов, которые делают пилатес уникальным. Во-первых, метод побуждает участников сосредоточиться на дыхании и развивать связь разума и тела, уделяя особое внимание тому, как все движения проистекают из ядра. Упражнения повторяются в наборах, которые стратегически прорабатывают мышцы, не утомляя их.
Многие тренировки по пилатесу также включают специальное оборудование, в том числе силовые тренажеры на пружинной основе, предназначенные для поддержки позвоночника и нацеленные на определенные группы мышц. Самый популярный тренажер под названием “реформер” выглядит как небольшая кровать с выдвижной платформой, прикрепленной к системе пружин, канатов и шкивов.
Научные исследования действительно подтверждают ряд впечатляющих преимуществ пилатеса для здоровья. Исследования показывают, что он может помочь улучшить мышечную выносливость и гибкость, уменьшить хроническую боль и уменьшить беспокойство и депрессию.
Кому полезен пилатес?
Пилатес может быть адаптирован к различным фитнес-целям, возрасту и способностям — профессиональных танцоров, спортсменов, беременных женщин, восьмидесятилетних людей, стремящихся улучшить свое равновесие.
“Это может сделать любое тело”, — сказала Кэрри Сампер, директор по обучению пилатесу Equinox. “Вам не обязательно быть 25-летним танцором Cirque du Soleil. Тебе может быть 85 лет, и ты начнешь заниматься пилатесом.”
Хотя занятия пилатесом приносят пользу сами по себе, некоторые люди подходят к нему как к дополнению к другим физическим нагрузкам. “Это действительно научило меня двигать своим телом”, — сказал Крис Робинсон, мастер боевых искусств и владелец студии пилатеса и спорта в Сан-Диего. “И я обнаружил, что могу применить это образование к чему угодно”.
Врачи и физиотерапевты часто рекомендуют пилатес как способ реабилитации для людей, восстанавливающихся после травм. “Это может послужить мостом к более нормальной деятельности”, — сказал доктор Брайант. Он также может помочь снизить вероятность получения травмы, сказал он, благодаря своей способности улучшать стабильность позвоночника, равновесие, гибкость и осанку. “Мы знаем, что при его недостаточности повышается риск различных травм опорно-двигательного аппарата и суставов”.
Пилатес также может принести пользу женщинам во время беременности или после родов, безопасно укрепляя позвоночник и тренируя таз. “Это отличный способ укрепить тазовое дно без выполнения сотен упражнений Кегеля”, — говорит Сара Клампетт, физиотерапевт и руководитель отдела клинических операций Origin, медицинской компании из Лос-Анджелеса. “Пилатес пойдет на пользу всем, у кого проблемы с тазовым дном”.
Чего не может сделать пилатес?
Традиционный пилатес — это не тренировка сердечно-сосудистой системы. “Чем более продвинутый человек, тем больше он похож на кардио”, — сказала г-жа Берковиц, которая сейчас обучает инструкторов через свою онлайн-студию Vertical Workshop. “Но вы никогда не дойдете до того, что будете по-настоящему бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе”.
Это также не равносильно поднятию тяжестей. “Существуют ограничения на то, какую силу он наращивает”, — сказала мисс Сампер. “Это не то же самое, что выполнение становой тяги на перекладине или жима лежа. Вы не нарастите те же мышцы, потому что вы никогда не выполняете упражнения пилатеса до изнеможения.”
Это также не лучшая тренировка для общения с другом или просмотра телевизора. “Вы должны действительно присутствовать и обращать внимание на то, где находится ваше тело в пространстве и что оно делает, а не все хотят этим заниматься”, — сказала мисс Сампер. Без такого уровня концентрации вы, скорее всего, не получите столько пользы — и можете получить травму.
Итак, как часто вам следует им заниматься?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым посвящать 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности и два дня силовым тренировкам еженедельно. Пилатес относится к последним.
Но, хотя вы увидите пользу от занятий пилатесом один или два раза в неделю, эксперты по физическим упражнениям сходятся во мнении, что в идеале — три раза в неделю. Это “прелесть”, — сказала г-жа Сампер.
Существует ли такая вещь, как «слишком много пилатеса»? На самом деле нет, если вы путаете методы тренировок. “Если вы обнаружите, что это то, что помогает вам плавать, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься им пять или более раз в неделю”, — сказал доктор Брайант.
Какой вид пилатеса лучше всего подходит для вас?
Не все тренировки, которые называют себя «пилатес”, созданы равными.
Опытные инструкторы по пилатесу обычно рекомендуют начинать с индивидуальных занятий или занятий в небольших группах, чтобы вы могли освоить основы. “Идеальная ситуация — находиться в студии”, — сказал мистер Робинсон. “У вас есть все необходимое оборудование, которое поможет вам, и инструктор, который будет направлять вас”.
Но для многих людей, по его словам, это просто невозможно. Индивидуальные тренировки часто начинаются от 75 долларов и выше за сеанс, в то время как виртуальные занятия могут стоить лишь малую часть этой суммы. “Еще многого можно добиться виртуально, если это все, что вы можете делать”, — сказал мистер Робинсон. “Знаете, немного пилатеса лучше, чем его отсутствие”.
Метод, к которому вы подключаетесь, может зависеть от ваших конкретных целей и потребностей. “Если вы здоровый человек и у вас нет проблем с опорно—двигательным аппаратом — вы просто хотите хорошо потренироваться — обязательно запишитесь на занятия пилатесом в тренажерном зале”, — говорит Кэрри Лэмб, мастер-инструктор национальной компании по пилатесу Balanced Body и физиотерапевт в Голдене, штат Колорадо. Но если вы восстанавливаетесь после травмы или боретесь с хронической болью, вам может пригодиться более интимная обстановка.
Тем, кто ищет тренировки, которые помогут им достичь как кардиотренировок, так и наращивания мышечной массы, стоит обратить внимание на новые гибридные варианты пилатеса, которые ускоряют классические движения и обещают заставить ваше сердце биться быстрее.
Найти подходящего инструктора имеет решающее значение.
Чтобы извлечь максимальную пользу из пилатеса, ищите «хорошо обученного и квалифицированного инструктора”, который ставит безопасность клиентов превыше всего, сказал доктор Брайант.
По мере того, как пилатес становится все более популярным, все больше людей с очень небольшой подготовкой позиционируют себя в качестве инструкторов по пилатесу. “Есть люди, которые скажут вам, что они преподают пилатес и ходили на занятия по выходным, — сказал доктор Лэмб, ” в то время как другие “прошли всестороннюю подготовку и потратили сотни часов и тысячи долларов, чтобы научиться”.
Прежде чем записываться на какой-либо вид пилатеса, ознакомьтесь с полномочиями инструктора и поищите кого-нибудь, кто прошел сертификационную программу, требующую не менее 400 часов тренировок, а также непрерывного образования, сказал доктор Брайант.
Спросите будущего инструктора, как он может помочь вам достичь ваших конкретных целей. Найдите кого-то, кто будет внимательно слушать вас и понимать как личность, сказал доктор Брайант, “в отличие от эксперта, который скажет вам, что вам нужно”.
