Все, что стоит между вами и телом вашей мечты, — это 28 дней. Ну, почти, 28 дней, немного тяжелой работы и немного упражнений. Позвольте нам познакомить вас с 28-дневным испытанием планке, которое поможет вам получить новое, лучшее тело.
Что такое 28-дневный вызов планке?
Нет, это не увлечение настилом Facebook, когда все вместе с бабушкой ложились плашмя на множество забавных поверхностей. Каким бы веселым это ни было, это не поможет вам привести себя в тонус и получить желаемое тело.
Это испытание, возможно, немного сложнее, для его выполнения вам нужно усовершенствовать одно из лучших упражнений для наращивания силы — планку.
Преимущества планки
Планка работает, задействуя ряд ключевых групп мышц вашего тела в нижней и верхней части спины, руках, ногах, животе и ягодицах.
Удерживая положение планки, вы улучшите свою общую осанку, приведете в тонус мышцы и попутно сожжете немного жира. Простое, но эффективное упражнение на планке выглядит легким, но сохранение идеальной позы — вот что на самом деле является сложной задачей, но, выполнив его, вы получите одно из лучших преимуществ упражнения, помимо улучшения состояния тела, — выносливость.
Как правильно выполнять планку
Мы рекомендуем начинать с классической позы планки.
- Лягте лицом вниз на коврик.
- Поднимите корпус вверх, вытянув прямые руки прямо под плечами и выпрямив ноги. Ваша спина также должна быть выровнена и выпрямлена, и вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота.
- Теперь вы в позе планки. Задержитесь в этом положении на необходимое время, а затем мягко отпустите.
Хотя рекомендуется придерживаться классической позы, вы также можете попробовать эти альтернативные позы планкой для испытания:
Планка для сгибания локтя
Боковая планка
Планки с носком сверху
Планка с подтягиванием (она же планка с двумя точками)
Планка для подтягивания ног сбоку
Вызов
Независимо от того, какую планку вы выберете, цель здесь — постепенно повышать свой уровень силы наряду с количеством времени, которое вы можете удерживать в позе планки.
Каждый день вам следует увеличивать количество времени, которое вы проводите в положении на планке, удерживая его столько, сколько вам нужно для выполнения упражнения.
День 1 – 20 секунд
День 2 – 20 секунд
День 3 – 30 секунд
День 4 – 30 секунд
День 5 – 40 секунд
День 6 – день отдыха. Время сделать перерыв и дать вашим мышцам восстановиться.
______________
День 7 – 45 секунд
День 8 – 45 секунд
День 9 – 60 секунд
День 10 – 60 секунд
День 11 – 60 секунд
День 12 – 90 секунд
День 13 – Уф! Вы прошли половину пути. Сделайте передышку перед второй половиной.
______________
День 14 – 90 секунд
15–й день — 90 секунд
День 16 – 120 секунд
День 17 – 120 секунд
День 18 – 150 секунд
День 19 – тайм-аут! Возьмите выходной и немного восстановитесь.
______________
День 20 – 150 секунд
День 21 – 150 секунд
22–й день — 180 секунд
День 23 – 180 секунд
День 24 – 210 секунд
День 25 – Сделайте перерыв. Это ваш последний пит-стоп перед 28-дневным финалом. Наслаждайтесь!
______________
День 26 – 210 секунд
День 27 – 240 секунд
День 28 – Просто продолжайте держаться! К настоящему времени вы нарастили мышцы и подтянули ягодицы — вы можете это сделать! Удерживайте позу как можно дольше и, возможно, успеете увидеть, чего вы достигли.
Выполнено! Итак, что дальше?
Поскольку испытание такое короткое — всего 28 дней — многие спрашивают, что будет дальше? Вот где начинается настоящее веселье.
После того, как вы выполнили первоначальное упражнение, возможно, вы захотите вернуться к некоторым другим позам на планке и попробовать себя в достижении новых целей.
Помните, вы можете это сделать!
