Что может звучать проще: просто правая – левая, правая – левая. Однако это не легко и не доставляет удовольствия, если ноги чувствуют тяжесть во время бега. Теперь, независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете испытывать сильную усталость и боль в нижних конечностях. Конечно, это влияет на вашу работоспособность и может обескуражить вас.
Хорошая кардиотренировка поднимает настроение, посылая эндорфины по организму и перекачивая богатую кислородом кровь. Тем не менее, не каждая тренировка проходит гладко и в соответствии с вашим планом. Синдром тяжелых ног у бегунов — очень широкая проблема, и даже врачи не могут дать окончательного ответа на то, почему это происходит. Тем не менее, есть несколько наиболее распространенных причин и решений, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от пробежки.
Прежде всего
Ношение неподходящей обуви ведет проигранную битву – это влияет на вашу осанку, увеличивает мышечную усталость, может привести к травмам, и ваши ноги устают быстрее. Но для выбора правильной экипировки может потребоваться небольшой эксперимент. Некоторые ботинки созданы для имитации босых ног, некоторые для высокого свода стопы и беговых дорожек. То, что подходит мне, может не подойти вам. Во многих магазинах бега даже есть беговые дорожки для контроля вашей техники, поэтому специалисты помогут вам подобрать подходящую пару.
Новичок
Если вы амбициозны, очень легко поторопиться и двигаться в темпе выше среднего. Вы чувствуете разочарование и поражение, потому что возлагали большие надежды (думали, что вы сильнее этого). Чтобы быть в курсе продуктивных кардионагрузок – не напрягайтесь слишком сильно, пока ваше тело не привыкнет.
- Двигайтесь медленнее. Синдром перетренированности может причинить вам боль и затруднить вашу физическую подготовку. Обратите внимание, как быстро вы двигаетесь и как чувствует себя ваше тело. Вы станете сильнее и быстрее – просто наберитесь терпения.
- Запланируйте дни отдыха. Вы даже можете отправиться на прогулку вместо бега трусцой, чтобы дать своим мышцам больше времени на восстановление. Частота сердечных сокращений все равно будет выше, чем если бы вы сидели на диване.
Дефицит витаминов
Проверьте уровень железа в крови, если вам кажется, что ваши ноги омертвели, как только вы начинаете бегать.
Низкий уровень железа может вызвать синдром беспокойных ног – неврологическое заболевание, которое также может вызывать тяжесть и затруднять ваши результаты на трассе.
Кровообращение
Эта проблема может затронуть любого. Плохое кровообращение ограничивает поступление кислорода к мышцам. Если ваша работа требует длительного сидения или стояния, это может повлиять на вас еще сильнее. Короткие перерывы на ходьбу раз в час (если возможно) могут стимулировать кровоток в течение дня.
Жаркая погода
Жара может высосать из вас жизнь – это сказывается на вашем теле, потому что ему приходится работать вдвое усерднее, чтобы охладиться. Если вы живете во влажных условиях с высокой температурой, не забывайте поддерживать уровень гидратации и пополнять запасы электролитов.
В жару вы, естественно, потеете сильнее. По мере того, как вы становитесь все более обезвоженными во время бега, кровь становится гуще, что затрудняет ее перекачивание – поэтому ваши ноги чувствуют тяжесть после бега.
Сильное тело
Если у вас недостаточно мышечной массы, возможно, вы просто переутомляете свое тело. Вот почему вы чувствуете себя так, словно кто-то залил ваши ботинки цементом. Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Силовых тренировок одного или двух раз в неделю будет достаточно для поддержания мышечного баланса, поддержки суставов и предотвращения травм.
Болезненность в мышцах
Как спортсмен, профессиональный или нет, вы можете столкнуться с физическими и эмоциональными испытаниями, бросая вызов самому себе. Усталость неизбежна. Это нормально — уставать в ногах после того, как вы бежите слишком быстро, слишком долго. Есть шаги, которые вы могли бы предпринять, чтобы поддерживать свою кардиотренировку максимально эффективной.
- Используйте поролоновый валик. Это потрясающий инструмент для ускорения процесса восстановления. Основная цель поролонового валика — растянуть и ослабить фасцию вокруг мышцы. Его преимущества заключаются в увеличении диапазона движений, улучшении кровотока, повышении температуры тела. Пенная скатка доставляет насыщенную кислородом кровь к мышечным тканям и устраняет незначительные спайки.
- Подготовьте свое тело. Когда вы испытываете свои навыки и исследуете свои физические возможности, легко забыть об основах. Я говорю о простой разминке перед выходом на трассу. Делайте легкие растяжки, выпады, вращения бедрами, прыжки из стороны в сторону.
- Ледяная ванна. Если у вас хватит смелости попробовать этот трюк, это может избавить вас от болей после пробежки и ощущения тяжести в ногах. Многочисленные клинические испытания доказали, что холодная ванна может значительно уменьшить болезненность мышц. Точно так же, как прикладывание льда к незначительной травме, ванна со льдом или даже холодный душ могут уменьшить воспаление, вызванное вашей кардиотренировкой.
- Ешьте достаточное количество макроэлементов. Чтобы ускорить процесс восстановления, включайте полезные жиры, углеводы и белки в свой ежедневный рацион. Рассчитайте: 0,8 г белка на фунт веса тела. Добавьте в свой рацион омега-3: тунец, лосось, семена льна, авокадо, грецкие орехи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Для поддержания здоровья тела и отличной работоспособности держитесь подальше от продуктов, способствующих воспалению: жареной пищи, мясных полуфабрикатов, газировки, рафинированного сахара.
- Поднимайте ноги. Ставьте ступни на стену или просто выше уровня сердца на 10-15 минут после каждого кардио-упражнения. Это помогает вашему организму откачивать кровь и другие жидкости из нижних конечностей.
С сердцем и решимостью вы пройдете долгий путь. Следите за своим самочувствием и тем, что влияет на ваши результаты до, во время и после пробежки. Если ничего не помогает и ваше состояние ухудшается – это может быть предупреждающим признаком более серьезных заболеваний. В таком случае важно обратиться к врачу. В противном случае, счастливого пути!
