Плоский живот и подтянутый пресс могут быть мотивацией для ваших основных тренировок, но это не единственное, что делают эти центральные мышцы. Думай каждый раз, когда ты садишься прямо, встаешь с кровати или даже протягиваешь руку, чтобы поднять этот счастливый пенни – это все основа, детка! По сути, эта удобная группа – да, группа, но подробнее об этом позже – жизненно важна для вашего равновесия, стабильности, осанки и защиты этих важных органов.
Обеспечение сильных базовых мышц жизненно важно для вашего общего состояния здоровья и самочувствия. Слабые мышцы в этой области могут вызвать у вас чувство неуравновешенности (вы когда-нибудь натыкались на что-нибудь) или даже боль (та самая боль в пояснице?), А это неприятно, особенно когда это происходит каждый день.
Вот почему пришло время надеть свой фитнес-комплект и освоить надежную программу силовых тренировок для кор.
Но прежде чем вы зайдете в тренажерный зал (домашний или иной), пришло время для краткого урока анатомии – на каких мышцах вам действительно нужно сосредоточиться? Как мы говорили в начале, ваш “кор” — это не только ваш пресс, это группа мышц, расположенных в вашем туловище. К ним относятся:
- Прямые мышцы живота. Они же пресс. Это две параллельные мышцы, которые проходят вертикально вниз по животу (например, объем 6/8).
- Поперечный пресс. Эта полоса глубоких внутренних мышц обвивает ваши бока спереди до позвоночника, стабилизируя мышцы кора.
- Внешние косые мышцы. Бегите вниз по бокам от 5-горебра к тазу по бокам живота. Они помогают вашему телу скручиваться и поддерживать грудь и туловище в целом.
- Выпрямляющие мышцы спины. Состоящие из трех групп мышц (всего восемь мышц), которые проходят по обе стороны позвоночника и перекрывают его от черепа до таза, эти мышцы помогают контролировать изгибы вашего тела (вперед и из стороны в сторону) и поддерживают спину.
- Ваша квадратная поясница. Двигаясь от верхней части таза к нижним ребрам на спине, эти мышцы работают над выравниванием позвоночника, стабилизацией таза и укреплением позвоночного столба.
Лучшие тренировки для средней части тела
Урок биологии окончен, пора воплотить эти слова в жизнь с помощью небольшого упражнения. Мы тщательно подобрали два коротких плана тренировок – один для дома, другой для тренажерного зала — чтобы помочь вам проработать центр тела и укрепить его.
Режим основных тренировок в домашних условиях
Хорошие тренировки для кор в домашних условиях позволяют вам повысить свою физическую форму без использования какого-либо специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного места – в вашей спальне, гостиной, саду – и немного вдохновляющей музыки, чтобы начать.
1. Растяжка
Тренировка дома может быть удобной, но, скорее всего, вы также немного расслаблялись. Пришло время разогреть мышцы с помощью легкой растяжки.
- Растяжка на одной ноге стоя – Балансируя на одной ноге, подтяните вторую за спину и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.
- Косые мышцы – Стоя, ноги на ширине бедер, положите одну руку на бедро, поднимите противоположную руку над головой и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
- Поза ребенка – Опустившись на колени на коврик, опустите ягодицы к ступням и наклонитесь вперед, приняв позу ребенка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
- Растяжка мышц живота – Лежа лицом вниз на коврике, поднимите тело руками в позу кобры. Вы должны почувствовать растяжение в животе и пояснице. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
- Наклон вперед стоя – Наклонитесь вперед как можно дальше и постарайтесь коснуться земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Бег на месте (высокие колени)
Время для того, чтобы заставить сердце биться быстрее с помощью бега на высоких коленях. Если вы занимаетесь этим в помещении, наденьте кроссовки или выберите качественный коврик для упражнений.
В течение 30 секунд поднимайте колени во время бега на месте к груди. Через 30 секунд сделайте перерыв на 10 минут, а затем повторите упражнение 3-5 раз по желанию.
3. Велосипедные скручивания
Потливость? Хорошо. Теперь начинается настоящая работа. Время для упражнений на велосипеде. Начните с того, что лягте ровно на спину, затем заведите руки за голову и согните ноги, приведя их в исходное положение для езды на велосипеде.
Как только вы будете готовы начать, вытяните одну ногу прямо, другую подтяните ближе к груди, соедините руки и локти. Для синхронизации может потребоваться несколько подходов, но как только вы это сделаете, вы будете летать. Стремитесь к 10 повторениям для каждого размера и повторяйте их (всего 20) и повторите 3 раза для начала. Позже вы сможете увеличить количество повторений.
4. Прыжковые домкраты
Вы должны помнить это упражнение на уроках физкультуры. Это может быть классикой, но это потому, что оно работает. Поддерживайте сердцебиение и синхронизируйте движения (это требует контроля мышц) с помощью этих джамперов.
Начните с того, что расставьте ноги чуть меньше, чем на ширине бедер, и положите прямые руки на бедра. Затем подпрыгните и разведите ноги, сцепив руки над головой. Попробуйте выполнить 10 повторений в прыжках, отдохните и повторите еще два раза.
5. Планка
Это упражнение может показаться простым, но оно приведет ваши мышцы в тонус, как ничто другое.
Давайте начнем с низкой планки. Используйте локти и предплечья для опоры и вытяните тело прямо позади себя. Все, что осталось сделать, это удерживать это положение. Начните с 10 секунд. Завтра попробуй 15 раз и продолжай тренироваться как можно дольше.
6. Подъемы моста
Давайте расслабим поясницу и нарастим мышцы. Начните с того, что лягте на спину на коврик. Поднимите колени так, чтобы ступни и бедра оставались на полу.
Затем оттолкнитесь ягодицами вверх и удерживайте эту позу. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части ног и нижней части спины. Задержитесь на 10 секунд и отпустите – повторите 5 раз или по мере необходимости.
7. Супермен тянет
Растянули спину и укрепили мышцы, отлично. Далее, пришло время стать супергероем с некоторыми приемами Супермена (сражаться с плохими парнями, не обязательно).
Представьте, что ребенок исследует свои мышцы, теперь сделайте то же самое. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и грудь над ковриком, одновременно проделывая то же самое с нижней частью тела. Это сложно, но оно того стоит. Попробуйте задержаться в таком положении на 5-10 секунд (если сможете, дольше), отпустите и повторите 2-3 раза.
8. Боковая планка
Как и обычная доска, эта программа направлена на то, чтобы привести мышцы в тонус и укрепить баланс.
Лежа на коврике, повернитесь на бок и приподнимите туловище, используя локоть и предплечье в качестве опоры. Ноги должны быть прямыми, а тело линейным. Попробуйте задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение по 3 раза с каждой стороны.
9. Регулярные приседания
Фух! Конец близок, но мы еще не совсем достигли цели. Впереди еще одно потрясающее упражнение для ядра – the crunch.
Лежа на спине с поднятыми коленями (ступни и бедра прижаты к полу), заведите руки за голову. Слегка наклонитесь вверх, чтобы выполнить скручивание, и снова опустите тело вниз.
Не пытайтесь приседать слишком далеко; делайте это осторожно. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий.
10. Растяжки
У вас получилось! Поздравляю с отличной тренировкой кор. Теперь последний шаг – остывание.
- Растяжка кобры – почувствуйте расслабление и потяните нижнюю часть спины и позвоночник.
- Поза ребенка (см. Выше) – снимайте напряжение с нижней части спины.
- Поза кошки / коровы – стоя на коленях, положите руки на землю перед собой. Поднимите спину и опустите голову для позы кошки. Для позы коровы опустите спину и поднимите голову вверх.
- Скручивания лежа – лежа на спине, перекиньте одну ногу через другую и обхватите ее рукой, как будто частично поворачиваясь на бок. Поверните верхнюю часть тела в противоположном направлении.
- Наклон вперед стоя (см. Выше) – примите положение стоя, выполните наклон вперед. Поднимаясь, поаплодируйте себе. У вас получилось!
Усиления для основных тренировок в тренажерном зале
Иногда вам нужно дополнительное оборудование. Для хорошо развитого центра самое время отправиться в тренажерный зал и потренироваться там. Хотя все ваши домашние упражнения идеальны в тренажерном зале, вот несколько дополнительных упражнений для кор, которые вы можете попробовать. В конце концов, разнообразие — это пикантность жизни.
Беговая дорожка
Замените эти высокие колени (или дополните их) бегом на беговой дорожке, укрепляющим равновесие. 10-15 минут, проведенных на беговой дорожке, не только помогают вам увеличить частоту сердечных сокращений, но и позволяют сохранять равновесие, ставить одну ногу перед другой и просто бегать.
Но здесь важна не скорость и не то, насколько вы устанете после пробежки. В этом забеге жизненно важно сохранять концентрацию на основных мышцах и использовать их надлежащим образом.
Русские повороты
Вместо того, чтобы веселиться, как русский, пришло время скручиваться, как русский. Русские скручивания — отличное упражнение для задействования центральных мышц и развития баланса.
Возьмите медицинский мяч, вы должны чувствовать его вес, но он должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не могли удерживать его в течение длительного периода времени. Сидя на коврике, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, все время держите спину прямой.
Затем перемещайте медицинский мяч из одной стороны в другую. Старайтесь удерживать равновесие. Сделайте как можно больше поворотов в течение 30 секунд. Вдохните, расслабьтесь и повторите еще два раза.
Становая тяга
Все, что вам нужно сделать, это поднять штангу. Просто. Ну, не совсем. В становой тяге вес и движение решают все. Выберите правильный вес для вашей штанги, тяжелый, но не настолько, чтобы его было почти невозможно поднять – если сомневаетесь, выбирайте немного полегче.
Встаньте рядом со штангой, расставив ноги чуть шире плеч, присядьте на корточки, чтобы руки касались перекладины. Положите одну руку на один конец перекладины (на ширине бедер) так, чтобы костяшки пальцев были направлены от вас на верхнюю часть перекладины, а другой рукой возьмитесь за перекладину из-под перекладины на другом ее конце.
Далее все, что вам нужно сделать, это встать, поднять ноги и кор. Избегайте использования спины для переноски веса. Теперь опустите его обратно и повторите. Стремитесь выполнить не менее 10 повторений и повторите их 3 раза.
