Иногда кажется, что мир фитнеса разделился на два лагеря по любому вопросу. Если у вас есть друзья, серьезно относящиеся к своему режиму тренировок, вы, возможно, слышали, как они обсуждали преимущества раздельных тренировок в отличие от тренировок для всего тела. Если вы начинаете серьезно относиться к своим результатам, возможно, вы задумывались над тем же вопросом. Итак, что такое сплит-тренировка и почему вы должны ее выбрать?
Становимся серьезнее
Проще говоря, сплит-тренировка — это когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы слышали, как кто-то говорит об усталости после «дня ног», или видели кого-то, кто часто пропускает его и поэтому имеет какой-то забавный вид с невероятно мускулистыми руками и широкими плечами в сочетании с худыми ногами. Вот предостережение от этого типа тренировок – вы должны относиться к этому серьезно. Если вы склонны лениться, лучше придерживаться тренировок для всего тела.
Разные тренировки каждый день недели
Несмотря на предупреждения не пропускать тренировки, этот тип тренировок не слишком сложный и не пугающий – на самом деле, он обычно менее утомителен, чем тренировки всего тела.
Вот пример программы сплит-тренировок для тренировки всего тела – по одной части тела за раз.
- Понедельник: трицепсы и грудь.
- Вторник: бицепсы и спина.
- Среда: пресс и ноги.
- Четверг: трицепсы и плечи.
- Пятница: бицепсы и трицепсы.
- Суббота, воскресенье: два выходных дня.
Таким образом, вы сможете тренироваться 5-6 раз в неделю и в то же время давать отдых тем группам мышц, которые вы не тренируете в определенный день.
В отличие от этого, вы не можете делать этого с тренировками для всего тела, такими как HIIT, потому что организму нужно время для восстановления. Если вы заядлый посетитель тренажерного зала и планируете нарастить мышечную массу, почему бы каждый день не пользоваться разными тренажерами!
Вариации и возможности
Если вы предпочитаете заниматься дома и у вас есть какое-то базовое оборудование (хотя бы несколько гантелей), вы можете попробовать различные варианты сплит-тренировки.
Вот несколько вариантов, рекомендованных экспертами по фитнесу:
- Верхняя и нижняя части тела. Название говорит само за себя. Вы чередуете упражнения для рук, груди и спины с упражнениями для ног. Обычно она состоит из одного или двух последовательных дней упражнений для верхней части тела, затем один день для отдыха, один день для нижней части тела, один день для отдыха и так далее. Проблема с упражнениями для верхней и нижней частей тела заключается в дисбалансе внимания: люди, как правило, уделяют больше внимания упражнениям для верхней части тела, и поэтому нижней частью тела пренебрегают.
- Отжимание. Она основана на различных типах движений, которые тренируют переднюю часть вашего тела, и движениях, которые тренируют заднюю часть вашего тела. Например, в один день можно выполнять упражнения на подтягивание (спины, бицепсов, ног), а в другой — упражнения на отжимание (пресса, груди, трицепсов и плеч), после чего один день отдыхать.
Кому не следует этим заниматься?
В любом случае важно помнить, что сплит-тренировка не рекомендуется новичкам. Даже тем, кто тренируется на среднем уровне, рекомендуется воздержаться от некоторых более сложных упражнений, таких как отжимания. В этом есть смысл: если ваша цель — создать тело, о котором вы мечтали, сначала вы должны заложить какой-то фундамент, на который можно опереться!
Кроме того, если ваша цель — сбросить жир, вам, вероятно, следует заняться упражнениями для всего тела. Сплит-тренировка обеспечивает меньшее общее сжигание калорий, поскольку ее целью является наращивание мышечной массы.
С другой стороны, если вы опытный спортсмен, который только что пережил какую-то травму, вы можете составить раздельную программу упражнений, которая позволит обойти вашу травму – и продолжать набираться сил, прежде чем вам станет лучше!
