Беременность — это время интенсивных перемен. Помимо колебаний гормонального фона, которые разрушают вашу систему – например, утренняя тошнота, боль в груди, новые реакции на запахи, запоры, увеличение веса и многое другое, – почти каждая беременная женщина беспокоится о том, что она может и чего не может делать сейчас, когда она ждет ребенка.
Хотя обычные правила отказа от алкоголя и экстремальных видов деятельности применяются повсеместно, когда речь заходит о том, что можно есть и какие упражнения безопасно выполнять, мы часто оказываемся в еще большем замешательстве, чем когда-либо, из-за обилия доступной информации. Чтобы помочь вам ориентироваться в условиях беременности, мы разработали это краткое руководство по одному из наиболее рекомендуемых видов деятельности для тех, кто придерживается семейного образа жизни, – йоге. И мы даже подобрали лучшие позы для пренатальной йоги, которые вы можете попробовать в течение этих захватывающих девяти месяцев.
Почему я должен заниматься пренатальной йогой?
Йога для беременных женщин — это фантастическое занятие, которое поддерживает ваше здоровье и (как правило) не создает слишком большой нагрузки на ваше тело. Она фокусируется на растяжении мышц, регулировании дыхания и приведении ума в порядок; все навыки, которые вам понадобятся через X месяцев, когда ваша булочка будет приготовлена и готова появиться на свет.
В зависимости от того, где вы живете, в вашем регионе могут быть организованы специальные занятия пренатальной йогой, или вам может потребоваться рассмотреть возможность адаптации более общего распорядка дня в соответствии с вашими меняющимися требованиями.
Хотя все это звучит заманчиво, жизненно важно понимать, почему йога полезна, что на самом деле происходит с вашим телом во время рутины и что вы получите от этого:
1. Повышенный контроль над своим дыханием
Йога, подобная плаванию, еще одно замечательное упражнение для беременных, требует от вас активного контроля над своим дыханием, чтобы вы могли более эффективно выполнять свою рутину. Мы часто не задумываемся о том, как мы дышим, мы просто делаем это, но во время родов (особенно если вы идете естественным путем) правильное дыхание жизненно важно.
Научившись правильно дышать, например, при дыхании “уджайи” (трехчастное дыхание), вы задействуете мышцы живота, диафрагму и ребра для эффективного вдоха и выдоха, что приведет к большему контролю над своим телом. По сути, когда придет время тужиться, вы будете лучше контролировать свою реакцию на боль, наберетесь больше сил для туживания и сделаете свои схватки более продуктивными.
2. Мастер по тонизированию мышц
Обеспечение наилучшей физической формы к важному дню означает меньший стресс для вас и ребенка. Если вы идете естественным путем, мышечный тонус (бодибилдинг не требуется) играет важную роль в том, чтобы вы могли безопасно выталкивать ребенка, поскольку вам понадобится много сил и энергии, когда придет время. Даже если вы не профессионал в йоге, каждая мелочь помогает подготовить ваше тело. С другой стороны, если ваш ребенок родился путем кесарева сечения, поддержание формы заранее способствует заживлению после события, позволяя вам легче выпрямиться и быстрее выздоравливать.
3. Осанка pro
Позы йоги для беременных задействуют ключевые мышцы, которые вам понадобятся, чтобы контролировать свою осанку в течение этих девяти месяцев. По мере роста вашего живота и растяжения мышц брюшного пресса дополнительная нагрузка будет ложиться на мышцы нижней части спины и таза. Йога помогает поддерживать хорошую осанку, а это значит, что у вас меньше шансов испытывать боли в пояснице и, возможно, роды пройдут легче.
Наряду с этими ключевыми преимуществами, выполнение вашего ом позволяет вашему организму регулировать выработку “счастливых” химических веществ (серотонин, регулятор настроения, ГАМК, успокаивающий фактор и другие), это также снижает уровень кортизола, гормона стресса, и влияет на мелатонин, дофамин, окситоцин и ДГЭА. В сочетании это поможет вам расслабиться, что полезно для вас и ребенка.
И помимо всего этого, посещение занятий может стать идеальным поводом познакомиться с некоторыми будущими мамами, поделиться советами и посочувствовать всем этим невзгодам беременности.
Хотя, конечно, многие из этих гормонов выделяются во время других спортивных занятий, йога обладает уникальным преимуществом мягкости; защищает вас и ребенка.
Занятия пренатальной йогой
Йога — одно из тех упражнений, которыми мы не можем насытиться; это универсальное средство, когда речь заходит о вашем здоровье и физической форме, и никогда это не было так важно, как во время беременности. Но, конечно, чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, никогда не пропустите несколько полезных советов; вот ваши рекомендации по пренатальной йоге:
Сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом
Хотя небольшая растяжка и движение полезны для большинства беременностей, всегда полезно получить мнение специалиста , прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Это поможет вам понять, на каком уровне у вас состояние здоровья (даже если вы чувствуете себя нормально) и определить, на что следует обратить внимание.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Вы лучше всех разбираетесь в своем теле, вы знаете, что приятно, а что нет. Будь то ваша первая беременность, и вы постоянно задаетесь вопросом: “Это нормально?”, или даже если вы находитесь на программе baby 2 +, обратите на себя пристальное внимание.
Забудьте о “чувстве жжения”, вместо этого лучше проявить осторожность.
Будьте реалистичны
Отодвиньте мысли о марафоне на второй план, у вас будет время поднапрячься после того, как ребенок появится на свет. Для новичков, которые никогда раньше не пробовали заниматься йогой, не бойтесь начинать, но будьте реалистами – какое-то время перевернутых поз не будет. Профессионалам с небольшим опытом может быть трудно снизить уровень подготовки, но прямо сейчас это то, что необходимо. Сосредоточьтесь на совершенствовании того, что вы можете, и отложите то, что у вас не получится, на более поздний срок. Будущим мамам требуется около 30 минут упражнений в день, поэтому быстрая тренировка йогой может стать для вас идеальным решением.
И эти абсолютные запреты
То, что йога одобрена врачом, не означает, что вам нужно впадать в крайности. Это те вещи, которых следует избегать в вашем путешествии по йоге:
Избегайте резких и сложных движений
Резкие переходы из одного положения в другое, наклоны назад, перевороты или лежание на животе — все это неидеальные движения во время беременности. Хотя лучше всего доверять своим ощущениям, старайтесь избегать положения, которое опирается на мышцы живота или оказывает сильное давление на область живота (никаких стоек на голове!). Но не волнуйтесь, есть много других мышц, на которых нужно сосредоточиться.
Относитесь ко всему проще
Сейчас не время повышать уровень своих физических упражнений. Если вы только начинаете заниматься йогой, не торопитесь, ваше тело меняется, и слишком усердное занятие может привести к катастрофе. Даже если вы практически профессионал, лучше всего немного сбавить темп, по крайней мере, сейчас.
Никакой горячей йоги
Выбирая занятия йогой, выбирайте занятия с приятной комнатной температурой. Во время беременности температура вашего тела повышается, поэтому занятия йогой в слишком теплой комнате или прямое посещение занятий бикрам-йогой не принесут вам никакой пользы. Если ваше тело переместится в эту слишком теплую зону, вы рискуете упасть в обморок или даже навредить своему ребенку.
Лучшие позы пренатальной йоги
Приспособиться к своему меняющемуся телу может быть сложно — ничто не ощущается так, как будто оно находится в том же месте, что и было, вы можете чувствовать неловкость, дискомфорт или, наоборот, вы можете чувствовать себя вполне нормально. Все люди разные. Мы составили этот список лучших поз йоги для беременных, которые помогут вам поддерживать себя в форме для вашего временного тела.:
1. Поза высокого выпада
Вдохните и сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене. Отведите заднюю ногу прямо за спину. Для равновесия расположите руки либо перед грудью, либо над головой. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, прежде чем подняться в положение стоя. Повторите с левой ногой.
2. Поза ворот (наклон в коленях в сторону)
Опустившись на колени, вытяните одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Наклоните туловище, скользя рукой по вытянутой ноге и поднимая другую над головой, как в позе балерины. Задержитесь на пять вдохов и повторите.
3. Поза треугольника
Встав из позы «Ворота», займите центральное положение и твердо держитесь. Затем вытяните одну ногу в сторону и наклонитесь всем телом так, чтобы рука оказалась на лодыжке. Поверните голову лицом к небу и поднимите другую руку прямо вверх. Задержитесь на пять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
4. Поза ребенка
Опустившись на колени, наклоните корпус вперед так, чтобы верхняя половина вашего тела опиралась на локти. Медленно вдохните и выдохните. Сохраняйте позу до тех пор, пока вам будет удобно. Если вы начнете чувствовать головокружение или боль, осторожно встаньте обратно на колени.
5. Простая поза
Займите свое место и сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Положите руки на колени и глубоко вдыхайте и выдыхайте. Используйте эту позу для практики дыхания и уделите некоторое время сосредоточению ума и расслаблению.
