Не уверен почему, но тренировка гибкости, вероятно, самая забытая часть фитнеса. Я думаю, что люди не мотивированы работать над упражнениями на гибкость, особенно для начинающих, потому что результаты несколько расплывчаты и медленны. Это может показаться не очень хорошей тратой вашего времени по сравнению с кардиотренировками или поднятием тяжестей.
Но во многих случаях программы тренировок на гибкость важнее, чем неустанная работа над упражнениями по наращиванию мышечной массы. Улучшение гибкости имеет решающее значение для предотвращения травм мышц на тренировках и в повседневной жизни. Это также уменьшает дискомфорт при многих повседневных занятиях и способствует правильной осанке.
Прежде чем начать
Есть несколько общих правил для тренировок на гибкость для начинающих.
- Делайте растяжку в конце тренировки или после теплой ванны, душа или сауны. В тепле мышцы более гибкие и менее подвержены травмам.;
- Дышите равномерно, плавно и глубоко во время растяжки. Вдыхайте в область, где вы чувствуете легкий дискомфорт.;
- Вам нужно почувствовать легкий дискомфорт. Если вы чувствуете боль, отступите на шаг назад.;
- Тренируйте все свое тело;
- Растягивайтесь медленно, с балансом и легкостью;
- Задержите растяжку в конечной точке на 10-30 секунд.
Растяжки на гибкость для начинающих
Шея
Исходное положение – стоя или сидя во весь рост. Положите левую руку на поясницу. Правой рукой протяните руку над головой и положите ладонь на противоположную сторону головы, чуть выше уха. Затем мягко и медленно наклоните голову в правую сторону.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите с другой стороны. Повторите цикл 2-4 раза.
Плечи
Встаньте на четвереньки: руки под плечами, бедра над коленями. Согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку поперек тела между левой рукой и бедрами, правая ладонь обращена вверх.
Потянитесь как можно дальше или как только правое плечо коснется коврика. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторений и продолжайте левой рукой.
Руки
Начните сидеть прямо, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Заведите руки за спину ладонями вниз, а пальцы вытяните наружу. Твердо опираясь ладонями на землю, начните отводить ягодицы от рук.
Вы должны почувствовать растяжение бицепсов, груди и плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь, отдохните несколько мгновений и снова потянитесь. Повторите 2-4 цикла.
Запястья
Встаньте или сядьте прямо. Вытяните левую руку прямо и вперед перед собой на уровне плеча. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой руки и потяните их, чтобы согнуть запястье вверх. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Затем нажимайте пальцами левой руки вниз, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте еще 30 секунд. Повторите упражнение правой рукой.
Спина
Встаньте на четвереньки: руки под плечами, бедра над коленями, пальцы ног согнуты.
Представьте свой позвоночник в виде прямой линии. Вдохните и начните опускать живот, одновременно вытягивая шею вверх. При этом держите живот втянутым, как будто он обхватывает ваш позвоночник. Представьте, что ваш позвоночник изгибается в виде буквы U, с головой на одном конце и копчиком на другом.
Затем на выдохе медленно начните обратный U-образный наклон. Расслабьте пальцы ног и опустите стопы на землю. Повторите весь цикл 5-10 раз.
Ноги
Начните стоять прямо. Сделайте шаг левой ногой вперед и наклонитесь в выпаде, при этом колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Держа спину и шею прямыми, постарайтесь коснуться пола обеими сторонами левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пола, положите подушечки по обе стороны от стопы.
Вдохните и на выдохе выпрямите левую ногу. Держите ладони на полу или на подушках, а спину и шею держите на прямой линии. Повторите 3-5 циклов, затем переключитесь на другую ногу.
Лодыжки
Сядьте на стул или на пол. Поставьте левую ногу на правое колено. Левой лодыжкой сделайте 5 кругов влево и 5 кругов вправо. Повторите с правой лодыжкой.
Затем сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Оберните подушечки стоп полотенцем, шарфом или повязкой на голову. Подтягивайте стопы к себе, пока не почувствуете растяжку, и удерживайте в течение 10-15 секунд, а затем отпустите их обратно. Повторите 5-10 раз.
