Тренировки дома или в тренажерном зале через некоторое время могут наскучить. Да, вы можете наслаждаться роскошью различных сложных тренажеров, но вы, вероятно, также замечаете, что они ограничивают ваше воображение. Погода становится теплее, а солнце светит ярче, поэтому время от времени тренировки в парке могут поднять вам настроение и мотивацию.
Не сомневайтесь только потому, что вы не уверены, что делать, когда перейдете на улицу – мы позаботимся о вас. Вот несколько идей для тренировок в парке для начинающих, которые вы можете выполнять как полноценную тренировку, комбинировать по своему усмотрению или черпать вдохновение и дорабатывать по ходу дела. Не забудьте бутылку с водой и наушники.
Обычная тренировка в парке
Оборудование: скамейка, качели и дерево.
1. Разминка
Это может показаться очевидным, но это необходимая часть любой тренировки, поэтому она здесь. Тренировка на свежем воздухе упрощает разминку, поскольку по прибытии вы можете пробежаться трусцой до парка или вокруг парка. Дышите глубоко, чтобы ваши легкие проветрились как можно большим количеством свежего воздуха.
2. Отжимания от пола лежа
Лучшие тренировки в парке включают минимум оборудования, например, обычную скамью. Отжимайтесь так, как вы бы делали их на земле, только на этот раз положите руки на нижнюю часть скамьи. Руки держите немного шире плеч, спину и ноги – прямыми, полностью задействовав мышцы пресса. Сделайте 10-15 повторений.
Вы можете усложнить упражнение, задействовав ноги. Попробуйте подтянуть левое колено к груди, одновременно укрепляя руки. Сделайте это в течение 5 повторений и переходите к правому колену.
3. Наклон лежа с толчком
Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке. Ваши руки держатся за край позади вас, а ноги ровно стоят на земле. Затем приподнимитесь так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол в 90 градусов.
Прижмите левое колено к груди. Начните подниматься, выпрямляя руки за спиной, одновременно вытягивая левую ногу вперед на всю длину. Ваша правая нога должна находиться под идеальным углом в 90 градусов. Повторите упражнение 10-15 раз, немного отдохните и проделайте то же самое с правой ногой.
4. Размашистые подтягивания колен
Тренировки в парке на открытом воздухе будут еще приятнее, если у вас есть качели, висящие без дела и готовые сослужить вам хорошую службу.
Начните с того, что встаньте на четвереньки на земле, ступни обращены к качелям. Затем выпрямите одну ногу и поставьте ее ступни на качели. Крепко обхватите ее и поставьте на нее другие ступни. Ноги и руки должны быть прямыми.
Начните медленно сгибать колени, одновременно подтягивая ягодицы вверх. Продолжайте задействовать ядро. Повторите 15-20 повторений.
5. Размашистый подъем ног
Сядьте на качели, держась руками за цепи рядом с плечами. Держите спину прямой, а пальцы ног на земле отведите как можно дальше назад. Медленно начинайте поднимать колени и подтягивать их к груди. Делайте качели как можно более устойчивыми. Попробуйте поднимать колени с усилием, исходящим от вашего туловища, а не от рук. Повторите 10-15 раз.
6. Сжимание дерева
Здесь вы будете чередовать упражнения для ног и рук.
Сядьте перед деревом. Обхватите его ступнями, держа ноги очень прямыми. Обхватите дерево ступнями так сильно, как только сможете, удерживайте в течение 20-30 секунд. Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от дерева и сожмите его как можно сильнее ладонями с каждой стороны. Задержитесь на 20-30 секунд.
Повторите все 5-10 раз.
7. Объятия с деревом
Это очень простое, но глубокое упражнение — отличный способ завершить тренировку. Выберите дерево с широким и прямым стволом. Все, что вам нужно сделать сейчас, это ухватиться за дерево, слегка подпрыгнуть и обнять его всем телом.
Стопы зафиксированы на дереве так же, как и руки, все ваше тело находится в контакте с деревом. Постарайтесь обхватить его всеми конечностями и полностью задействовать ядро.
Это прекрасное упражнение укрепляет ваше тело, растягивает его и дарит вам покой и чистую энергию прямо от природы.
