Вы готовы к следующей тренировке; вы всегда выкладываетесь на 110% – ПОТРЯСАЮЩЕ! Но почему-то кажется, что чего-то не хватает? И это оставляет у вас чувство неудовлетворенности и легкой боли.
Правильно! Если вы не задумывались о начале и окончании своего занятия, вы не одиноки; все мы раз или два совершали ошибку, совершая пробежки, и потом сожалеем об этом.
Хотя то, что находится в середине (иначе называемой тренировкой), является хлебом с маслом для фанатика фитнеса, если вы пропускаете эти важнейшие упражнения на разминку и охлаждение, вы можете столкнуться с растяжением мышц.
Добро пожаловать в «Упражнение 101» – ваше краткое руководство по тому, как сделать мышцы гибкими с помощью нескольких простых упражнений для разогрева и охлаждения.
Но зачем вам вообще нужно разогреваться?
Современная жизнь заставляет нас сидеть больше, чем когда-либо. Исследование JAMA показало, что 1 из 4 взрослых сидит от 6-8 часов в день, а это означает, что ваш обычный рабочий график может оказывать довольно вредное воздействие на ваше здоровье – осанку, болезни сердца, риск преждевременной смертности и это лишь некоторые из них.
Хотя в офисе есть несколько занятий, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей активности в течение дня, ничто не сравнится с хорошей старомодной тренировкой. Но из-за того, что вы так много сидите, ваши мышцы как будто немного затекли и негибки.
Разминочные упражнения помогают:
- Ваши мышцы расслабляются и готовьтесь ко всему интересному, что вас ждет впереди
- Позволяет вам расширять диапазон движений
- Увеличьте эффект от ваших усилий
- Чтобы предотвратить травмы во время тренировки.
Зачем вам нужно остыть после тренировки?
Теперь, когда вы знаете важность разминки перед игрой перед тренировкой, давайте перейдем к финишу. Почему вам нужно остыть после тренировки?
Трудно отказаться от чего–либо холодного — от любимого телешоу до этих ‘вредных привычек’, думайте о перерыве как о способе вернуть ваше тело от полной нагрузки к «нормальному состоянию».
Разминка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать после любой тренировки (другие вы можете найти здесь). Это поможет вам:
- Снижайте температуру тела постепенно, после того как вспотеете
- Это дает время вашему сердцебиению вернуться к норме, а значит, у вас меньше шансов почувствовать слабость.
- Позволяет перевести дыхание, чтобы вы не пыхтели до конца дня
- Помогает вашему телу расслабиться и позволяет мышцам начать восстанавливаться.
5 лучших упражнений для разминки
1. Маршировка на месте / легкая работа на беговой дорожке
Начните с правой ноги, заставляя мышцы двигаться. Небольшая легкая походка, включая покачивание руками с высокими коленями, может помочь разбудить ваше тело. В качестве альтернативы вы также можете немного потренироваться на беговой дорожке на низкой скорости в течение 5-10 минут.
2. Домкраты для прыжков / домкраты из стороны в сторону
Это упражнение помогает задействовать практически каждую часть вашего тела и отлично подходит для разогрева перед началом тренировки. Если вы в состоянии, старайтесь выполнять прыжковые упражнения в течение 1 минуты. Но, если это слишком много или у вас проблемы с суставами, попробуйте вместо этого упражнения из стороны в сторону (прыжки не включены).
3. Взмахи руками
Давайте подвигаем руками и сделаем плечи более гибкими. Поднимите руки и совершайте ими широкие движения вперед в течение 30 секунд. Теперь вернитесь назад еще на 30 секунд. Затем начинается сложная часть – вращайте левой рукой назад и правой вперед в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд в обратном направлении.
4. Круги для бедер
Пришло время применить свои навыки игры с хула-хупом на практике. Задействуйте мышцы поясничной области, вращая бедрами, как при использовании хула-хупа. Цельтесь в течение 60 секунд в одну сторону, затем в обратном направлении еще 60.
5. Прикосновения пальцами ног
Встаньте на место и поднимите ногу прямо перед собой, не сгибая в колене, постарайтесь наклониться вперед и коснуться пальцев ног, когда нога поднята. Это активизирует мышцы спины и ног и повышает вашу гибкость.
5 лучших упражнений для расслабления
1. Пройдите это
Фух! Тренировка завершена! Теперь, когда вы вычеркнули это из своего контрольного списка, осталось только остыть. Начните с простой 5-минутной прогулки по тренажерному залу или по беговой дорожке.
2. Растяжки на боку
Не давайте возможности боли в спине проявиться. Стоя на месте, поднимите правую руку над головой и потянитесь вниз влево. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Теперь повторите, подняв левую руку над головой, и потянитесь вправо. Задержитесь еще на 30 секунд.
3. Растяжка ног
Растяжка в выпаде может быть просто трюком для обеспечения того, чтобы эти мышцы оставались гибкими. Потянитесь в положении в выпаде, вытянув правую ногу вперед, по-настоящему наклонитесь в позу и удерживайте ее в течение 30 секунд. Затем вернитесь в положение стоя и повторите упражнение с левой ногой.
4. Раскройте спину
В положении стоя сцепите руки за спиной. Ваши ноги должны быть чуть больше ширины плеч. Затем наклонитесь вперед, прогибаясь в талии. Напрягите мышцы груди и почувствуйте напряжение в плечах и спине. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в положение стоя.
5. Растяжка для рукс
Берегите руки, они вам понадобятся. Сначала поднимите правую руку над головой, согните в локте так, чтобы она свисала вдоль спины. Затем используйте левую руку и слегка надавите на правый локоть, увеличивая растяжку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
