Если вы думаете, что популярность бега снова резко возросла, вы вполне можете быть правы. В связи с недавним глобальным карантином из-за COVID19, бег и тренировки на свежем воздухе кажутся самыми безопасными видами физических упражнений. Поэтому неудивительно, что многие стали заниматься бегом как частью своих ежедневных упражнений.
В этом есть смысл: бег — отличный способ укрепить нашу иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, улучшить работу легких и сжечь впечатляющее количество калорий.
Есть много других причин, по которым бег всегда был так популярен. Для начала, он устанавливает относительно низкий барьер для входа. Вам не нужно никакого навороченного снаряжения, чтобы начать бегать. Буквально все, что вам нужно, — это удобная пара кроссовок. Вы можете бегать где угодно и когда угодно. Кроме того, вы никогда не бываете слишком старым, чтобы начать бегать трусцой: вы можете начать в свои 50, 60 или даже 70 лет.
Но почему не все это делают? – Кто-то может задаться вопросом. Что ж, хотя концепция бега довольно проста, это, безусловно, непросто. Есть важные вещи, которые нужно принять во внимание перед началом работы. Ниже вы найдете полезные советы о том, как начать бегать или как снова начать бегать после перерыва. Пристегнитесь!
Какие преимущества приносит бег?
Вы это знаете, вы это слышали, но, несмотря на это, мы решили указать на основные физические, умственные и социальные преимущества, которые приносит бег:
- Это отличное средство от стресса
- Вы можете войти в состояние на грани эйфории, называемое кайфом бегуна
- Это увеличивает объем ваших легких
- Укрепляет кости, суставы и мышцы
- Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
- Помогает сбросить и поддерживать здоровый вес
- Улучшает настроение и повышает уверенность в себе
- Это отличное занятие для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска хронических заболеваний
Итак, как вы начинаете бегать?
Если вы только начинаете заниматься бегом, крайне важно набрать надлежащую форму для бега. Вот несколько советов, которые помогут вам начать.
Проконсультируйтесь со своим врачом
Прежде чем погрузиться в какое-либо приключение по бегу или вообще в какое-либо активное приключение, если уж на то пошло, сначала получите медицинское разрешение.
Итак, вам нужно быть осторожным и физически подготовленным, чтобы заняться бегом. В противном случае вы переутомите свои слабые мышцы и рискуете серьезно травмировать их. Также важен сильный сердечник, поскольку это помогает бегуну сохранять равновесие и стабильность, а также помогает предотвратить любые травмы спины в будущем.
Особенно если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв, вам следует обратиться к врачу за консультацией о том, как правильно начать или какие меры предосторожности необходимо предпринять. Ваш врач (или тренер) будет знать историю ваших травм и медицинские состояния, которые требуют от вас соблюдения специальных рекомендаций.
Инвестируйте в хорошую пару кроссовок
Выбирайте обувь с большей выносливостью для бега на более длинные дистанции. Выбирая идеальную обувь для бега, обращайте внимание на каждую деталь. С одной стороны, это не то место, где стоит экономить, но с другой, самая дорогая обувь в магазине не обязательно самая лучшая.
Существует специальная обувь для бега для:
- на каждой дистанции
- каждое дорожное покрытие
Тип, который работает на грунтовых и травянистых полях, не будет работать на асфальте. Чтобы выяснить, какой из них подходит, купите в специализированном магазине для бега или спорта. Там вы получите лучший сервис и советы по подбору подходящей обуви для всех ваших потребностей в беге.
Однако есть одно правило, которое применимо ко всей обуви – не стоит покупать обувь в обтяжку.
Выбирайте размер обуви, который на полдюйма длиннее вашего самого длинного пальца ноги. Ваш тип свода стопы должен быть важным фактором в процессе принятия решения. Таким образом, вы сможете понять, нужно ли вам беспокоиться о дополнительной амортизации или контроле движений.
Но важнее всего то, что вы должны чувствовать себя комфортно. Примерьте обувь и бегайте трусцой по магазину столько, сколько вам нужно, чтобы понять, комфортно вам или нет. Не чувствуйте себя вынужденным покупать обувь, которая вам не подходит.
В этой статье мы поделились нашими советами о том, как часто вам следует менять кроссовки и почему нужно поддерживать ноги в идеальной форме.
Придерживайтесь проверенных методов бега / ходьбы
Если вы полный новичок, важно постепенно переходить к бегу, не увеличивая темп и дистанцию в течение недели или двух. Сочетание бега с ходьбой поможет вам развить выносливость, не перенапрягая суставы и мышцы.
Вы можете ознакомиться с нашим приложением Бег для похудения с помощью Verv, которое предлагает план интервальных тренировок пешком / бегом для полных новичков.
Вдох, выдох…
Дыхание играет ключевую роль в беге, поскольку оно существенно влияет на ваши результаты. Многие предпочитают бросить бег задолго до того, как добьются успеха, потому что расстраиваются, когда чувствуют одышку. Но это правда, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильного дыхания.
Вы можете попробовать:
- Нос-носовое дыхание
- Дыхание носом-ртом
- Дыхание ртом-mouth breathing
При беге в медленном темпе вы можете использовать носовое дыхание, то есть вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Вдыхать через нос, а выдыхать через рот — самый популярный тип дыхания среди опытных бегунов. Однако, если вы только начинаете и видите, что вам трудно отдышаться, дышите только через рот. В результате вы обнаружите, что это намного проще и эффективнее. Самое главное, вам нужно настроиться на свое дыхание и поддерживать его ровным на протяжении всей тренировки.
Попробуйте следующее, чтобы развить осознанность в дыхании и увеличить объем легких:
Диафрагмальное дыхание
Вам нужно сосредоточить внимание на области живота и визуализировать, как через нее проходит воздух. Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сокращается.
Дыхательные упражнения в дополнение к бегу
Практикуйте попеременное дыхание через ноздри или числовое дыхание. Последнее выполняется, когда вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. Повторите упражнение 5 раз.
Вы всегда можете попытаться максимально развить свои способности к бегу с помощью дыхания. Вот наш ‘рецепт’ для этого.
Ешьте и увлажняйте кожу, чтобы чувствовать себя по-настоящему великолепно
Всем бегунам необходимо придерживаться здорового питания, регулярно употреблять витамины, минералы, антиоксиданты и средства, поддерживающие иммунитет. И, конечно же, употребляйте в пищу углеводы, которые являются основным топливом для организма. Это увеличит вашу выносливость, и вы не будете уставать в течение более длительного периода времени.
Вам необходимо заправляться за два часа до каждой пробежки. Но, если вы жаворонок и предпочитаете выходить на пробежку сразу после восхода солнца, пропустив завтрак, ознакомьтесь с этой статьей.
Время от времени вы также можете побаловать себя порцией торта. Однако постарайтесь не злоупотреблять сладостями и жирной пищей, как будто это единственное, что есть в меню. Вместо этого контролируйте свою тягу.
Хорошая пробежка неизбежно приводит к обезвоживанию организма, поскольку вы теряете воду с потом. Поэтому вам необходимо регулярно пополнять запасы воды. Вода — ваш лучший союзник. Пейте его после пробежки и во время нее, когда почувствуете жажду.
Бегайте правильно
Да, существуют правила или, еще лучше, проверенные методы, которые призваны помочь вам освоиться в беге и избежать этих наиболее распространенных травм при беге. Знание того, как правильно бегать, поможет вам пробегать большие дистанции с меньшей болью и дискомфортом. Взгляните на пять основных советов ниже. Но, если вы не готовы к долгому чтению, посмотрите это веселое, но информативное видео о том, как правильно бегать:
- Никогда не пренебрегайте старой доброй разминкой перед началом бега. Это может быть 5-минутная прогулка или разминочная процедура, которая вам подходит. Самые популярные разминочные упражнения обычно включают беговые упражнения и динамические растяжки.
- Делайте все возможное, чтобы сохранять вертикальное положение, лишь слегка наклоняясь вперед. Поначалу это может быть трудно, и потребуется некоторое привыкание. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно ни вперед, ни назад в области талии.
- Не выпячивайте плечи слишком далеко вперед. Держите их ровно, но в то же время расслабленными. В противном случае вы уменьшите поток воздуха через легкие.
- Это помогает держать голову поднятой и смотреть прямо перед собой.
- Будьте особенно внимательны к тому, как ваша нога касается тротуара во время бега. Некоторые люди ‘бегут на носках» (те, кто приземляется на носки), в то время как другие ‘бьют пятками’ (те, кто приземляется на пятки), некоторые ‘бегут на средней ступне» (те, кто приземляется на середину стопы). Последний метод широко одобрен многими тренерами. Хотя, если так случилось, что вы прирожденный бегун на носках или пятке, лучше не заставлять себя менять положение ног. Если вы бегаете неестественным для вас способом, вы подвергаетесь большему риску получения травм.
- Завершите тренировку восстановительной процедурой и уделите внимание восстановлению.
Что нужно запомнить:
Не ожидайте слишком многого слишком рано
То есть не будьте строги к себе. Начните там, где вы находитесь в данный момент, а не там, где, по вашему мнению, вы должны быть. Это эмпирическое правило, которое применимо ко всем вашим будущим тренировкам. Вам не следует усердно бегать каждый день или пробегать больше миль, когда физически вы не готовы. Не торопитесь, и это, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.
Слушайте свое тело
Размышляйте перед каждой тренировкой и после нее. Наши тела никогда не ощущаются одинаково каждый раз, когда мы тренируемся. Возможно, сегодня вы устали больше, чем обычно, возможно, у вас закончилось «топливо», или, может быть, вы немного потянули мышцу во время последней пробежки. Все эти и другие факторы влияют на то, как вам следует скорректировать свои тренировки, например, делайте это легко и медленно, увеличьте темп или, возможно, даже вовсе пропустите тренировку.
Получите мотивацию
У многих возникает желание бросить бег еще до того, как появится шанс превратить это в привычку. Это то, что часто происходит, когда вы заставляете себя заниматься каким-то новым видом деятельности или доводите себя до предела.
Любая физическая активность, к которой вы приступаете, должна доставлять удовольствие, прежде всего. Бег ощущается намного легче и требует гораздо меньше силы воли, когда вы тренируетесь так, как вам нравится. Чтобы тренировки были регулярными, вы можете ознакомиться с некоторыми тенденциями в беге, чтобы поддерживать высокую мотивацию, или придумать несколько специальных способов вознаградить себя сразу после тренировки. Таким образом, ваш мозг свяжет сеанс бега с немедленной наградой.
И напоследок
При правильном подходе пройдет совсем немного времени, прежде чем вы превратите бег в интересную привычку. Все, что вам нужно, это следовать приведенным выше советам или советам вашего тренера и иметь мотивацию для начала.
А теперь зашнуруйте кроссовки, и удачи вам!
