Метаболическая тренировка предназначена для максимального сжигания калорий и повышения скорости метаболизма во время тренировки и после нее. Она состоит из различных сложных и структурных упражнений – они требуют много энергии, потому что в движениях задействованы многие суставы и мышцы вашего тела. Это также подразумевает очень небольшой отдых между упражнениями.
Этот тип тренировки обычно основан на анаэробных упражнениях, поэтому после тренировки вы должны вспотеть и тяжело дышать (если вы этого не делаете, возможно, что-то пошло не так). Однако, хотя многие люди опасаются этого, при правильном выполнении метаболическая тренировка может принести вам массу преимуществ: подготовить вас к дальнейшим высокоинтенсивным тренировкам, обеспечить более длительное сжигание калорий даже после тренировки (вы не тренируетесь, но калории сжигаются – это волшебство?), помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваш общий уровень физической подготовки.
Проще говоря, целью успешной тренировки для метаболизма является выполнение большого объема упражнений за короткий промежуток времени, уделяя внимание своему телу и хорошему самочувствию.
Разминка
Прежде чем приступить непосредственно к действию, уделите несколько минут короткой разминке. Выполняйте упражнения одно за другим по 20-30 секунд на каждое с низкой или средней интенсивностью. Не стесняйтесь добавлять к этой программе ваши любимые разминочные упражнения.
Взмахи руками
Размахивайте руками вперед и назад, стараясь слегка расслабить мышцы.
Приседания с отягощением
Разогрейте ноги, выполняя приседания, но не забывайте обращать внимание на свое дыхание – очень скоро это станет труднее!
Боковые выпады
Заставьте работать бедра – перенесите вес тела с одной стороны на другую, но для устойчивости оставайтесь на пятках.
Тренировка
Тренировка для метаболизма подразумевает задействование нескольких суставов и мышц практически в каждом упражнении – это означает, что это тренировка высокой интенсивности, поэтому мы просим вас внимательно смотреть на регрессии (они отмечаются после каждого упражнения). Для обеспечения безопасности следите за своим самочувствием во время тренировки, но если вы чувствуете себя нормально, постарайтесь соблюдать интервалы отдыха (помните, что между подходами вам следует отдыхать как можно меньше).
Выполняйте каждое из этих метаболических упражнений в течение 30 секунд, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью, которую вы в состоянии безопасно поддерживать. После каждого движения отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. Эта тренировка занимает около 8-10 минут — как раз достаточно для начала.
Отбивные из дерева с лекарственным мячом
Опуститесь в положение приседания, одновременно опуская мяч к внешней стороне правого колена. Разгибайте колени и бедра, поднимая мяч влево (сожмите ягодичные мышцы сверху, чтобы не выгибать спину). После 30-секундной работы с этой стороны отдохните 30 секунд и повторите движение с другой стороны.
Регрессия: боковые скручивания сидя с медицинским мячом
Прыжки с приседаниями
Начните с приседания, бедра параллельны земле. Оттолкнитесь от земли обеими ногами. Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы приземляетесь обратно в исходное положение.
Регрессия: скоростные приседания, без прыжков
Ряды отступников с гирями
Начните с устойчивого положения на доске, стараясь держать бедра на одной линии со спиной (не наклоняясь!) Для надежности поставьте ноги на ширину плеч. Держа гири обеими руками, поднимите одну руку вверх. Медленно опустите ее, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте стороны с минимальным вращением.
Регрессия: планка для рук, поднимание ног и рук
Прыжки с переключением выпадов
Начните с положения выпада, оба колена образуют угол 90 градусов. Сжимая ягодичные мышцы, оттолкнитесь от земли и приземлитесь в противоположной позе для выпада.
Регрессия: выпады с шагом назад с чередованием ног
Сильные взмахи гирями
Возьмите гирю безопасного, но немного сложного веса. Возьмите ее обеими руками и начните раскачивать бедрами (ноги слегка согнуты). Вставая, поднимите гирю обеими руками. Напрягите ягодичные мышцы в верхней части маха.
