Можно сказать, что красиво очерченные ягодицы — один из лучших аксессуаров 2019 года, но следить за тем, чтобы джинсы сидели по стилю, — не единственная причина заниматься упражнениями для бедер и ягодичных мышц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах упругой спины и о лучших упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы ее получить.
Почему вы должны выполнять эту тренировку для бедер и ягодичных мышц
В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодичных мышцах, о ваших ягодичных мышцах часто забывают о бедрах … до тех пор, пока не возникает проблема. Как видите, наряду с ягодичными мышцами и основными мышцами, бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и хорошем самочувствии.
Выполнение упражнений для укрепления ягодичных мышц и бедер может принести множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить упражнения для бедер и ягодичных мышц в свою тренировку.
1. Повышает вашу общую физическую форму
Ваши бедра играют важную роль в вашей общей гибкости. Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим физическим нагрузкам..
2. Укрепляет мышцы нижней части спины
Тренировка ягодичных мышц и укрепление бедер поддерживает окружающие области, в том числе нижнюю часть спины. Это упражнение особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку оно обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.
3. Укрепляет стабильность
Мышцы бедра и ягодичных мышц являются неотъемлемой частью вашей общей системы равновесия, наряду с мышцами кора и ног. Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете устойчивость и силу своего тела.
4. Улучшите свои способности к бегу
Мы говорили это раньше и повторим еще раз: мышцы бедра и ягодичных мышц являются важнейшей частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодичных мышц для бегунов необходимы, чтобы помочь вам предотвратить травмы во время бега. Иногда вы можете почувствовать связанные со спортом травмы стопы, голени или руки; однако вы можете обнаружить, что они возникают на уровне талии, поэтому не ждите несчастных случаев — сначала подготовьтесь.
5. Подготавливает ваше тело к будущему
С возрастом, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы станем старше, перелом бедра или ноги действительно может отбросить нас назад. Поддержание вашего тела в форме, когда вы моложе, прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия разрушения мышц и костей.
Как укрепить бедра и ягодичные мышцы — 5 лучших упражнений
Теперь, когда вы убедились, что бедра и ягодичные мышцы — это правильный путь, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодичных мышц и бедер, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже на работе.
1. Приседания на одной ноге
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, убедитесь, что ваша опора устойчива, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на одном уровне с бедром, оставляя голень опущенной.
Другой ногой медленно приседайте вниз, сгибая в колене, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы обеспечить равномерное повышение тонуса.
2. Подъем ног лежа на боку
Возьмите коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.
Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно прямее и выше, прежде чем опустить обратно. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедер.
Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители для лодыжек или бандаж, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
3. Мостики на бедрах
Идеально подходит для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, как будто готовитесь к приседанию.
Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и напряжение в бедрах. Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз, как можно чаще.
4. Приседания
Это классическое упражнение не просто так. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое, — вы будете одновременно прорабатывать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Для классического приседания встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, держа спину прямой, опустите себя в сидячее положение. Задержитесь в таком положении на две-три секунды, прежде чем снова подняться. Повторите по мере необходимости.
5. Выпады
Одно из важнейших упражнений, которое должно составлять часть любой тренировки, ключ к выполнению выпада — это обеспечение того, чтобы ваша спина все время оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя силу мышц туловища. Сделайте шаг вперед первой ногой так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90º — одно бедро параллельно полу, другое голень параллельно полу.
Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений для каждой ноги.
