Тренировка подвижности тазобедренного сустава редко является нашим главным приоритетом при тренировках. Если, конечно, мы не испытываем боли или дискомфорта в этой области. Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для подвижности тазобедренного сустава. Но сначала, о чем мы говорим на самом деле и почему это вообще важно?
Тазобедренный сустав, он же вертлужно-бедренный сустав, поддерживает вес вашего тела в статических и динамических позах. Если он идеально подвижен, то может совершать полный диапазон движений во всем своем регионе. Они необходимы для поддержания равновесия и оптимального изгиба позвоночника.
Бедра очень сложны в том смысле, что могут причинять боль, даже если для них нет физических ограничений. Это потому, что они тесно связаны с состоянием остальной части вашей кинетической цепи. Чтобы увеличить подвижность бедра, вы должны поработать над силой кора и спины, гибкостью сгибателей бедра и подколенного сухожилия, подвижностью голеностопа и общим балансом, и это лишь некоторые из них.
И, наоборот, недостаточная активность бедер может привести вас ко многим другим, предположительно, не связанным с этим заболеваниям. Это могут быть боли в коленях, лодыжках, пояснице и даже нарушение функции пищеварения! Поэтому, если вы целый день сидите за компьютером, вы можете смело включать эти упражнения на гибкость бедер в свой план тренировок.
Накатывание пены для бедер:
- Лягте на живот и поместите поролоновый валик или шарик из пенопласта под левое бедро и немного ниже его.
- Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите предплечья на землю перед собой, как при выполнении низкой планки. Это перенесет часть веса вашего тела на бедра.
- Вытяните левую ногу далеко позади себя, пальцы ног вытянуты вперед, передняя часть стопы плотно прижата к земле.
- Начните медленно двигаться вперед и назад над поролоновым валиком или шариком из пенопласта. Делайте это не более 30 секунд.
- Определите области, которые вы ощущаете наиболее напряженными. Сосредоточьтесь на них, потратив больше времени на нанесение пены.
- Вы также можете добавить немного движений из стороны в сторону.
- Повторите упражнение для правого бедра.
Накатывание пены для подколенных сухожилий:
- Для этого можно использовать поролоновый валик, но лучше всего подойдет поролоновый мяч или даже теннисный мячик. Вам также понадобится твердая поверхность для сидения, например, стул без спинки, скамья или стол.
- Сядьте на выбранную вами поверхность, возьмите мяч и приложите его к верхней части левого подколенного сухожилия чуть ниже нижней части ягодицы.
- Перекатывайте мяч из стороны в сторону, позволяя ему упираться и скользить к внутреннему краю бедра и обратно к внешнему краю.
- Распознайте напряженные места и сосредоточьтесь на них, уделяя им больше внимания. Вы можете помочь расслабить мышечные узлы, на мгновение выпрямив левую ногу. Это движение помогает сгибать и расслаблять подколенное сухожилие, облегчая мячу развязывание проблемного участка.
- Перемещайте мяч из стороны в сторону вот так по всей длине бедра.
- Повторите с правой стороны.
Растяжка голубя:
- Начните с положения на столе, плечи над запястьями, бедра над коленями.
- Выдвиньте левое колено вперед и опустите его сразу за левым запястьем.
- Расположите левую лодыжку впереди правого бедра.
- Отведите правую ногу за спину. Держите правое колено прямым, а пальцы ног заостренными.
- Держите бедра выровненными.
- Опустите туловище к земле так, чтобы грудь опиралась на левое колено. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Приподнимитесь руками, приподнимите бедра, возвращая ноги в исходное положение на поверхности стола, и повторите с другой стороны.
Растяжка при горизонтальном приседании:
- Начните на четвереньках, поставив локти и предплечья на пол.
- Разведите колени как можно дальше друг от друга.
- Сядьте назад и наклонитесь к пяткам, вытягивая руки вперед, держите предплечья на земле.
- Прижмите грудь к земле, вытяните позвоночник и оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.
- Затем встаньте на четвереньки, задержитесь на мгновение и снова опуститесь на корточки. повторите несколько раз.
Растяжка баттерфляем в путешествии:
- Начните в положении сидя, вытянув ноги.
- Твердо поставьте руки на пол за спиной.
- Используйте руки, чтобы продвигать туловище вперед, не двигая ногами, пока не примите позу баттерфляй.
- Потянитесь на короткое время и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз без долгих пауз.
- Это одна из лучших растяжек для подвижности бедер, которая также улучшает кровообращение в этой области.
Растяжка бедер 90/90:
- Сядьте на пол, выпрямив позвоночник.
- Согните левую ногу позади себя, а правую — перед собой так, чтобы обе они полностью касались земли. Обе ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Вы можете использовать подушку или блок для йоги, чтобы удобнее было сидеть на бедрах.
- Сначала повернитесь вправо. Положите правую ладонь на пол и вденьте нитку в иголку левой рукой.
- Затем повернитесь влево, вытянув правую руку прямо за спину.
- Повторите 2-3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.
Самая большая растяжка в мире:
Это поистине потрясающая растяжка для улучшения подвижности бедер, грудного отдела позвоночника и плеч. И это так приятно!
- Вы можете начать с положения на высокой доске.
- Поставьте левую ногу полностью вперед между ладонями. Вы можете опустить правое колено на землю, одновременно вытягивая туловище вверх и выпрямляя его. Держите левую ногу под углом 90 градусов. Теперь вы выполняете низкий выпад. Задержитесь здесь на мгновение.
- Затем положите ладони обратно на пол и, если сможете, поднимите правое колено, чтобы выпрямить правую ногу.
- Начните поднимать левую руку, вращая всем туловищем, пока не достигнете конечного момента вытягивания левой руки к потолку. Задержитесь здесь на мгновение и вернитесь в положение высокой доски.
- Повторите для другой стороны.
- Повторите до 5 раз в каждую сторону.
