Боль в мышцах после тренировки — одна из основных причин, по которой люди прекращают тренировки вскоре после их начала. Болезненность может привести к травмам, а ушибы, в свою очередь, могут привести не только к нежеланию продолжать тренировки, но и к некоторым серьезным физическим последствиям. Узнайте, как быстрее восстанавливаться после тренировки и продолжать наслаждаться собой и своими результатами.
Что такое восстановление после тренировки?
Прежде чем мы углубимся в способы увеличения восстановления мышц, давайте убедимся, что все мы понимаем, что такое восстановление. Мы также должны понять, почему эта часть важна для достижения хороших результатов тренировок.
Дело в том, что ваши мышцы наращивают себя не во время тренировки, а в промежутках между занятиями. Это когда они на самом деле восстанавливаются после нагрузок, которые вызывают упражнения, делая вас со временем быстрее и сильнее.
Если вы не уделяете себе достаточно времени для восстановления, ваши мышцы будут все больше и больше нагружаться с каждой тренировкой. Это может привести к травме от чрезмерной нагрузки, или повторяющейся травме от стресса.
Что такое травма при чрезмерном использовании?
Это самый распространенный способ получить травму при попытке привести себя в форму. На самом деле, даже люди, которые не тренируются, но подвергаются ежедневной рутине на работе или дома, требующей одних и тех же повторяющихся действий, тоже могут стать жертвами такой травмы.
В спорте повторяющаяся стрессовая травма случается с вами, когда:
- вы слишком много тренируетесь;
- вы тренируетесь слишком интенсивно;
- вы тренируетесь слишком рано после предыдущей тренировки.
Начинающие спортсмены особенно подвержены риску, поскольку в начале они могут испытывать чрезмерный энтузиазм и тренироваться не в соответствии со своими реальными возможностями. Только через пару дней они могут начать ощущать болезненные результаты. Следовательно, важно начинать медленно и осторожно оценивать свой начальный уровень.
Те, кто тренируется в одном виде спорта, используя определенную группу мышц больше, чем другие, естественно, больше подвержены риску получения этой травмы.
Как быстрее восстанавливаться после тренировок?
1. Освоите свою технику
Прежде чем вы начнете, убедитесь, что знаете, что собираетесь делать. Все мы знаем, насколько захватывающим может быть энтузиазм новичка. Но не позволяйте ввести себя в заблуждение, заставляя верить, что только это делает вас непобедимым.
Также не слишком доверяйте своей человеческой интуиции. Видите ли, вы можете считать, что от природы умеете бегать, но на самом деле это вполне может быть не так. Изучите свою технику с самого начала и не позволяйте себе бессознательно повторять свои ошибки снова и снова. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
2. Наращивайте свою силу
Чем сильнее ваши мышцы, тем более устойчивы они к нагрузкам, которые вызывают у них тренировки. Даже если вы занимаетесь спортом на выносливость или работаете над своей гибкостью с помощью йоги, некоторые дополнительные силовые упражнения наверняка предотвратят ваши травмы.
Дополнительный бонус: вам потребуется гораздо меньше помощи (или вообще никакой!) При подъеме багажа, переноске продуктов или толкании сломанной машины.
3. Прогрессируйте медленно, но верно
Это важно, когда вы впервые приступаете к тренировкам. Вам нужно осознать, на каком уровне вы находитесь, прежде чем погружаться в работу с присущим вам рвением новичка. Подгоняйте тренировки под свой уровень, даже если поначалу это кажется слишком простым.
Позже, когда вы оцените, как ваше тело реагирует на начальную нагрузку, вы можете добавить больше упражнений по количеству и сложности. Слишком легкое лучше, чем слишком сложное, с точки зрения ваших перспектив вообще продолжать тренировки.
4. Создавайте вариации
Если вы хотите ускорить восстановление мышц и предотвратить повторяющиеся травмы от стресса, вам нужно внести определенные изменения в свой распорядок дня. Ищите другие упражнения, направленные на ту группу мышц, которую вы хотите улучшить, и чередуйте их в течение недели.
Однако не сосредотачивайтесь на определенной области своего тела. Уделяйте немного любви и внимания всем частям своей мышечной системы. Также посмотрите, как вы можете разнообразить свои тренировочные инструменты. Даже переключение между двумя несколько разными парами вашей тренировочной обуви может иметь огромное значение.
5. Высыпайтесь
Если вы хотите быстрее восстановить мышцы после тренировки, вам нужно высыпаться. Все просто. Это потому, что в это время ваши мышцы действительно восстанавливаются сами, поскольку работает гормон роста человека.
Недостаток сна — распространенная проблема многих людей, ведущих стандартный западный образ жизни. Что еще более настораживает, так это то, что это часто выставляется как своего рода знак почета, поскольку подразумевает, что человек очень занят и действительно много работает. Однако, скорее всего, это свидетельствует о плохих навыках тайм-менеджмента и недостатке любви к себе.
Спите по 7-9 часов в день. Возможно, вам даже потребуется немного больше, если вы готовитесь к марафону или просто тренируетесь намного больше обычного. Это не только сделает вас лучшим спортсменом, но и поможет вам сохранить (и, скорее всего, значительно улучшить) ваше общее физическое и психическое здоровье.
6. Придерживайтесь правильной диеты
Ваше тело пытается восстановиться после огромного стресса, которому вы подвергаете его своей физической активностью. Ему нужны все необходимые питательные вещества, которые вы готовы предоставить.
Адаптируйте свой рацион к характеру тренировок. Если вы наращиваете мышцы и силу, вам, вероятно, потребуется больше белка. Если вы работаете над выносливостью, вам потребуется больше углеводов.
Посвятите время своим исследованиям и выясните, какое ежедневное меню лучше всего соответствует вашим потребностям. Старайтесь не искать быстрых решений, таких как готовые протеиновые коктейли. Экономьте свои деньги и получайте питательные вещества и витамины из настоящих свежих, качественных продуктов. Разнообразие здесь также играет огромную роль.
7. Растяжка и массаж
И последнее, но не менее важное: тщательно ухаживайте за своими мышцами. Статическая растяжка после тренировки может значительно улучшить вашу гибкость. С другой стороны, динамическую или активную растяжку, такую как приседания в воздухе, боковые выпады и удары ногами, лучше выполнять во время разминки. Они способны улучшить вашу скорость, выносливость и силу.
Регулярный массаж у профессионала, вашей второй половинки или выполнение его самостоятельно в доступных областях может сделать вашу жизнь намного проще и менее болезненной. Возможно, вы захотите приобрести поролоновый валик и использовать его для расслабления мышечных узлов по всему телу. Это отличный способ начать сеанс или день.
