Супер-подтянутые ноги и сногсшибательный зад — это не то, с чем большинство из нас рождается. На самом деле, ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя часть поясницы являются очень ‘популярными’ проблемными зонами среди женщин. И действительно, требуется приложить усилия, чтобы сделать эти части тела красивыми и подтянутыми. Итак, если вам нужна более сильная нижняя часть, попробуйте наши семь лучших вариантов для подтянутых ягодиц и бедер.
Преимущества сильных ног и ягодичных мышц
Конечно, вы можете захотеть вылепить потрясающую попу, чтобы подчеркнуть свой новый брючный костюм. Но укрепление минимальной, средней и максимальной ягодичных мышц, иначе называемых попкой, — это больше, чем просто тщеславие.
Ягодицы — наша самая крупная и важная мышца. Ягодичные мышцы поддерживают ваш сердечник и необходимы для улучшения спортивных результатов. Крепкий зад означает лучшую осанку и снижает вероятность травм. Это также ваша страховка от болей в спине и истощения мышц, особенно если вы являетесь ‘жертвой’ кабинетной работы.
Упражнения для ног и ягодиц подобны Граалю для тех, кто серьезно относится к укреплению своих мышц и суставов, повышению подвижности и снижению риска травм. Итак, без сомнения, они должны быть главным приоритетом любой тренировки.
Домашние тренировки для ног и ягодичных мышц
Следующие упражнения для ягодиц и бедер просты и практичны. Самое лучшее в них то, что они не требуют специального оборудования и на 100% подходят для дома. Таким образом, они избавят вас от необходимости ходить в спортзал. Тем не менее, если вы регулярно посещаете спортзал, вы можете легко включить эти семь упражнений для ног и ягодиц в свои обычные тренировки.
Приятный бонус: вы не только научитесь приводить в тонус ноги и ягодицы, но и попутно укрепите основные мышцы!
1. Классические приседания
Цели: ягодичные мышцы, бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Сколько времени: 40 секунд
Как сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
- Держа спину прямо, медленно начинайте опускать туловище, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оказывая наибольшее давление на пятки, удерживайте их твердо на земле.
- Для равновесия вытяните руки перед собой.
- Вы можете пульсировать вверх-вниз в течение нескольких секунд.
- Выдыхайте по пути вниз и вдыхайте по пути вверх.
- Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Ягодичный мостик
Цели: ягодичные мышцы, бедра
Как долго: 2 подхода по 20 повторений
Как сделать:
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях.
- Отрывайте ягодичные мышцы от пола до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, чтобы оттолкнуться.
3. Арабеска или Воин III
Цели: ноги, бедра, сердцевина
Сколько времени: по 40 секунд для каждой ноги
Практические рекомендации:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните левую ногу и, перенося на нее вес тела, наклонитесь вперед.
- Отведите правую ногу назад.
- Вытяните обе руки перед собой на высоте плеч.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от правой пятки до пальцев.
- Удерживая правую ногу поднятой, разведите руки в стороны, а затем сведите их вместе.
- Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение, чередуя ноги.
- Следите за ровным дыханием в течение всего упражнения
4.Выпады
Цели: ноги, квадрицепсы и ягодичные мышцы
Сколько времени: 50 секунд
Как сделать:
- Встаньте прямо, подбородок поднят, руки по бокам.
- Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте туловище, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, оставаясь все время прямой. Не позволяйте коленям касаться пола.
- Вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия или положить их на бедра.
- Завершите упражнение, возвращаясь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
- Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, чтобы оттолкнуться.
5. Выпад фигуристки
Цели: ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Сколько длится: 2 подхода по 15 повторений
Практические рекомендации:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес тела на правую ногу, приседайте и заведите левую ногу за спину и поперек средней линии, а руку вытяните перед собой.
- Теперь прыгните влево и аналогичным образом выведите правую ногу за пределы туловища, пытаясь дотянуться до передней ноги локтем противоположной руки.
- Держите спину прямо. Повторите, чередуя стороны.
6. Удар ослом
Цели: ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сердцевина, плечи
Сколько длится: 2 подхода по 20 повторений
Практические рекомендации:
- Встаньте на четвереньки и держите ногу согнутой под углом 90 градусов. (Вы также можете поместить бутылку под коленом)
- Поднимите ногу с утяжелителем до такой степени, чтобы ваше бедро было параллельно полу и вы образовали прямую линию от плеча до колена.
- Избегайте вращений в бедрах и не позволяйте спине выгибаться.
- Задержитесь на мгновение в этом положении, а затем отведите ногу назад.
- Повторите упражнение и поменяйте ноги.
- Выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее вниз.
7. Поднимите ногу, стоя на коленях
Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижняя часть пресса, икры, плечи
Сколько длится: 3 подхода по 10 повторений
Практические рекомендации:
- Опускаясь на четвереньки, вытяните левую ногу прямо за собой.
- Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу.
- Убедитесь, что вы не вращаете бедрами во время этого упражнения.
- Медленно опустите ногу вниз и повторите.
- Теперь поменяйтесь сторонами.
- Вдохните, поднимая ногу вверх, и выдохните, опуская ее на пол.
Выполняйте вышеперечисленные упражнения регулярно, чтобы эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, потому что ваша мотивация плюс правильная техника — вот что дает впечатляющие результаты.
