За последние несколько лет бег приобрел огромную популярность. Многочисленные марафоны по этому поводу, возможно, являются одной из причин, по которой эта физическая активность привлекла тех, кто раньше никогда не увлекался спортом. Если вы один из таких людей, вам обязательно следует включить в свой распорядок дня так называемые упражнения для колен бегуна.
Несмотря на то, что это один из самых приятных, эффективных и экономичных видов спорта, бег часто обходится дорого – у бегуна болит колено. Это состояние, также известное как пателлофеморальный болевой синдром, характеризуется болью в колене. Боль может варьироваться от легкого дискомфорта до сильной рези.
На самом деле, это касается не только бегунов, скорее любых спортсменов, которые подвергают колени значительной нагрузке. Причины боли также могут варьироваться от прямой травмы или чрезмерной нагрузки до плоскостопия или смещения коленной чашечки.
Однако часто причиной боли являются слабые группы мышц, окружающие и поддерживающие колени. Поэтому мы рекомендуем вам включить эти упражнения от боли в коленях после бега в свои еженедельные тренировки.
1. Приседание на одной ноге
Это одно из лучших упражнений для коленного сустава бегуна и для профилактики травм. Оно не требует специального оборудования и может быть легко выполнено в любое время и в любом месте.
Начните со стояния на одной ноге. Перенесите вес на пятку активной ноги, когда вы отводите свободную ногу назад, приседая на активной. Убедитесь, что коленная чашечка активной ноги находится на одной линии с пальцами ног и что активное колено не втягивается внутрь. Кроме того, держите таз параллельно полу, чтобы бедро со стороны свободной ноги не проваливалось внутрь.
Для устойчивости смело используйте столешницу или стену, держась за нее сбоку от свободной ноги.
2. Раковина моллюска
Слабость мышц бедра, также известных как средняя ягодичная мышца, может быть основной причиной вашей боли. Чтобы укрепить их, попробуйте лечь на бок, согнув оба колена, и медленно поднимать верхнее колено, не разводя ступни. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, а все ваше ядро задействованным. Задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно отведите колено назад.
Повторите упражнение 15-25 раз для каждой стороны. Для большего эффекта попробуйте обвязать колени эспандером.
3. Ягодичный мостик
Упражнения для укрепления колен у бегунов и других спортсменов просто обязаны воздействовать на эти ягодичные мышцы.
Лягте на спину так, чтобы живот прижимал поясницу к полу. Согните ноги в коленях и держите их на ширине бедер, ступни – ровно на полу. Отталкиваясь от колен, поднимите бедра вверх, чтобы они образовали прямую линию от колен до груди.
Чтобы еще больше задействовать бедра, разведите колени в стороны и удерживайте в таком положении в течение двух секунд. Еще лучше, если для выполнения этой части упражнения вы наденете на колени эспандер. Повторите не менее 10 раз.
4. Размахивания ногами
Встаньте прямо, держась за стену с правой стороны. Начните с серии чередующихся взмахов левой ноги вперед и назад, а затем продолжите серией боковых взмахов. Повернитесь и повторите с правой ногой. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
Это упражнение улучшает подвижность бедер и гибкость, что, в свою очередь, помогает устранить боль в колене у бегуна. Если вы хотите больше поработать над силой бедер, прижмите легкую гантель к задней части коленного сустава активной ноги. Но после этого обязательно потянитесь.
5. Птичья собака
Это потрясающее упражнение воздействует на подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и подвздошно-нижнечелюстной сустав, которые имеют решающее значение для здорового функционирования колена. Оно также укрепляет пресс и драгоценные мышцы спины.
Встаньте на четвереньки, запястья под плечи, а колени под бедра. Для большего комфорта можно подложить под колени подушку или свернутый коврик. Поднимите правую ногу вверх и назад, в то время как левая рука движется вверх и вперед. Держите их параллельно полу и удерживайте прямыми в течение нескольких секунд. Медленно опустите их и повторите по 5-10 раз с каждой стороны. Чем медленнее вы это делаете, тем лучше для вашего равновесия.
Упражнения для колен бегуна, которых следует избегать
Если вы уже чувствуете сильную боль в коленях, вам не следует некоторое время бегать. Если вы испытываете лишь небольшой дискомфорт, выбирайте более короткие дистанции или, что еще лучше, езду на велосипеде и быструю ходьбу. Не бегайте до разминки, а после нее — до растяжки.
Избегайте спусков и пробежек по твердым поверхностям. Если ваши старые кроссовки для бега деформировались и износились, купите новые. Обувь — это единственное снаряжение, которое вам нужно для тренировок, поэтому не экономьте и найдите высококачественные. Вы можете облегчить свои тренировки с помощью наколенников и ортопедических стелек.
