Так тяжело наконец начать заниматься спортом! Посмотрите, какие вещи вам нужно приобрести – абонемент в спортзал, все специальное оборудование, кроссовки для бега, которые вам просто нужно купить…
Подождите, давайте перемотаем назад.
Правда в том, что для того, чтобы получать удовольствие от занятий спортом и при этом получать потрясающие результаты, на самом деле вам не нужно ничего особенного – только вы сами, ваше желание заниматься спортом и пол под ногами.
Упражнения с отягощениями — удивительный способ улучшить свою силу и добиться потрясающих результатов в тренировках. И самое приятное – вам вообще не нужно никакого специального оборудования.
Работая только с силой тяжести и весом собственного тела, вы можете сбросить вес, нарастить мышечную массу, выполнять кардиотренировки и, конечно же, оставаться здоровым, уравновешенным и энергичным. Эти упражнения охватывают каждую часть вашего тела, поэтому, даже если вы ищете что-то конкретное (например, хотите поработать только над прессом) – просто прокрутите вниз, чтобы найти тренировки, наиболее подходящие для вашей цели.
Ознакомьтесь с нашими идеями тренировок с отягощениями, составьте список упражнений, которые вы хотели бы попробовать в первую очередь (но не зацикливайтесь на этом – есть целая куча потрясающих занятий), и приготовьтесь к занятиям спортом!
Руки и плечи
В этом списке упражнений с отягощением мы собрали наиболее эффективные способы проработки области плеч и предплечий. Однако это не означает, что эти части тела не будут задействованы в дальнейшем – большинство упражнений предполагают распределение усилий на разные части тела, чтобы вы могли насладиться сложной и эффективной тренировкой.
1. Круги
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите руки по бокам перпендикулярно туловищу, как если бы вы языком тела показывали букву «Т». Затем, держа руки вот так, медленно начинайте описывать круги по часовой стрелке – представьте, что вы птица с очень жесткими крыльями. Выполняйте круги в течение примерно 20-30 секунд, затем выполните обратное движение и столько же кругов против часовой стрелки в течение того же периода времени.
2. Отжимания в виде ромба
Это упражнение, известное своим особым положением ладоней, заставит ваши мышцы гореть – и все это ради отличного результата. Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, а пространство между пальцами напоминало форму ромба. Твердо опираясь руками о пол, начните отжиматься. Хотя это выглядит немного странно, такая перестановка рук приложит дополнительные усилия к вашим трицепсам, так что продолжайте!
3. Боксерский ринг
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Прижмите локти к бокам, руки у груди. На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую — назад ладонью вверх. На вдохе обхватите себя руками, возвращаясь в исходное положение. Повторите, меняя руки местами, примерно 20-30 раз. Руки держите параллельно земле, спину ровной, лицо смотрите в пол.
Для всего тела
В этом комплексе представлены лучшие упражнения с отягощениями, которые позволят задействовать все ваше тело в сложных упражнениях. Заставьте себя работать, повысьте температуру тела и заставьте мышцы гореть!
1. Прыжок с подтягиванием
Встаньте неподвижно, слегка согните ноги в коленях в качестве исходного положения. Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди, находясь в воздухе. Примите то же исходное положение, слегка согнув колени, и сразу же прыгайте снова! Убедитесь, что у вас достаточно места для движения, чтобы случайно не сломать что-нибудь хрупкое или не пораниться, наслаждаясь тренировкой.
2. Наклоны стоя
Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите руки за голову, расставив локти широко (как если бы вы лежали и отдыхали — только теперь вы занимаетесь спортом!) Поднимите правое колено к правому локтю, одновременно наклоняя туловище вправо, так, чтобы локоть и колено на мгновение коснулись друг друга. Вернитесь назад и повторите с левой стороны. Продолжайте выполнять это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
3. Червь
На первый взгляд это упражнение может показаться глупым, но не волнуйтесь – это отличный пример тренировки с отягощениями для тела, и оно полностью выполняет то, для чего предназначено.
Встаньте прямо и медленно опускайтесь (старайтесь держать ноги прямыми), пока руки не коснутся пола. Вытягивайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем начните делать небольшие шаги, приближая ступни к рукам. Повторите – верните руки в положение планки, а затем верните ступни к рукам. Повторите упражнение 5-6 раз.
Ноги
Этот комплекс упражнений предназначен для того, чтобы уделить вашим ногам и ягодицам дополнительное внимание! Выполняйте их рано утром, чтобы зарядиться энергией, или найдите несколько свободных минут в течение дня, чтобы оставаться активным, уравновешенным и отдохнувшим.
1. Приседания
Эти старые добрые приседания никогда не выйдут из моды. И они имеют полное право оставаться знаменитыми – ничто так хорошо не укрепит мышцы ягодиц и ног, как приседания.
Встаньте неподвижно, ноги на ширине бедер. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки (если вы находитесь в правильном положении, вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время каждой части упражнения, хотя в этом нет необходимости). Начните приседать: сгибайте колени и бедра, пока они не станут параллельны полу. Помните, пятки должны твердо стоять на земле, не отрываясь от пола! Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Делайте шаг вперед
Даже если рядом с вами нет лестницы, вы все равно можете поработать над мышцами ног! Найдите ступеньку, скамейку или любую другую поверхность высотой примерно со скамейку. Сделайте шаг – поставьте ногу на возвышенную поверхность и сделайте шаг вверх – поднимайтесь, пока другая нога не выпрямится. Снова опуститесь. Повторите это движение 10-13 раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение для другой стороны.
3. Выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг левой ногой вперед и медленно опустите тело, стараясь согнуть правое колено и коснуться пола.
Вернитесь в положение стоя и повторите для другой стороны. Стремитесь к 10-15 повторениям для каждой стороны.
Попробуйте делать обратные выпады! Начните с того же положения, но сделайте шаг назад и согните оба колена, чтобы создать два угла по 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Сидение у стены
Забудьте на минуту о стульях и кушетках – и все ради этой простой, но эффективной силовой тренировки с отягощением для ног. Встаньте у стены спиной к ней. Медленно опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Обязательно держите спину прямо и обращайте внимание на колени: они должны находиться прямо над лодыжками. Попробуйте оставаться в этом положении около 30 секунд – или сделайте приседание дольше, если ваше тело подсказывает вам, что вы можете сделать больше.
Ядро
Этот сборник заставит ваши мышцы живота воспламениться – в хорошем смысле этого слова. Сформируйте свой пресс с помощью нашего набора простых, но эффективных упражнений.
1. Планка
Самое простое упражнение, требующее минимального количества движений – кто-то может сказать, что это скучно, но это упражнение является истинным краеугольным камнем всех основных тренировок.
Лягте. Положите руки под плечи (немного шире, чем на ширине плеч), как будто вы хотите отжаться, и, выпрямляя руки, медленно подтягивайтесь. Упритесь пальцами ног в пол, голова должна быть на одной линии со спиной. Обратите внимание на колени – вы же не хотите, чтобы они были сведены вместе! Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По мере того, как вы будете лучше знакомиться с этим упражнением, позже вы сможете продлить его на минуту или даже несколько.
2. Динамическая планка
Вам стало слишком комфортно на обычной доске? Давайте поднимем ноги (и бедра) выше. Начните с обычной доски. Поднимите бедро как можно выше и медленно опустите его обратно. Повторите для другого бедра. Попробуйте выполнить это движение по 10-15 раз для каждой ноги, но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Велосипед
Порадуйте Фредди Меркьюри и прокатитесь на своем воображаемом тренировочном велосипеде. Лягте на пол, руки за голову, колени подтяните к груди. Затем прижмите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левое колено. Продолжайте чередовать стороны одну за другой, стремитесь к 15-20 повторениям в каждую сторону.
Хватит читать – давайте приступим к работе! Чтобы добиться наилучшего результата от упражнений, составьте график своих тренировок так, чтобы вы равномерно распределяли усилия в течение дня. Даже если сейчас упражнения не кажутся увлекательными – доказано, что спорт помогает вашему организму вырабатывать гормоны счастья, так что, скорее всего, вам довольно скоро понравятся боли в мышцах после занятий спортом. Излишне говорить, что позже ваше тело поблагодарит вас за усилия!
