Мы попросили экспертов объяснить, что диеты могут (и не могут) сделать для нашего здоровья.
Соблюдение диеты долгое время рассматривалось как путь к уменьшению размеров тела и улучшению здоровья. Придерживайтесь правильного питания, индустрия похудения в США стоимостью 75 миллиардов долларов может заставить вас задуматься, и вы тоже сможете сбросить вес и не допускать его.
Появление новых препаратов для похудения, таких как Wegovy и Zepbound, показало, насколько неэффективным было соблюдение диеты для миллионов людей, которые ее пробовали. Например, в ходе клинических испытаний 2021 года семаглутида (активного ингредиента Wegovy) те, кто принимал лекарство, потеряли около 15 процентов своей массы тела чуть более чем за год, в то время как у тех, кто полагался только на диету и физические упражнения, снижение составило всего около 2 процентов.
Но есть много людей, которые хотят сбросить несколько фунтов, для которых препараты для похудения не являются правильным выбором. Для этих людей старомодная диета — хороший вариант?
Мы попросили некоторых экспертов помочь объяснить, что диета может — и не может — сделать для вас.
Может ли диета помочь вам сбросить вес?
В краткосрочной перспективе диеты, похоже, помогают большинству людей сбросить хотя бы небольшое количество веса, будь то диета с низким содержанием жиров или углеводов, или просто ограничение калорий, сказала доктор Эллен Шур, директор Исследовательского центра питания и ожирения Вашингтонского университета.
Но индивидуальные результаты могут различаться. Например, в одном клиническом исследовании 2018 года исследователи попросили 600 человек соблюдать диету с низким содержанием жиров или углеводов в течение одного года. В то время как большинство участников похудели — в среднем на 5-6 процентов от массы своего тела (или на 12-13 фунтов), — около 15 процентов набрали вес за время исследования, а некоторые сбросили целых 50-60 фунтов.
Однако, как правило, потеря веса у людей достигает пика примерно через шесть-восемь месяцев, после чего они рискуют снова набрать этот вес, говорит доктор Мария Коллазо-Клавелл, эндокринолог из клиники Майо. Исследования показывают, что большинство людей возвращаются к своему прежнему весу примерно через четыре года.
Для тех, кто успешно удерживает свой вес, неясно, связано ли это с их генетикой, историей болезни или просто с жизненными обстоятельствами, такими как наличие поддерживающего партнера, стабильной работы или времени на приготовление пищи, говорит Кевин Холл, специалист по питанию и метаболизму из Национального института здравоохранения.
Почему вес не снижается?
Когда вы худеете, ваше тело реагирует повышением аппетита и уменьшением количества сжигаемых калорий, сказал доктор Холл.
Он и другие подсчитали, что на каждые два фунта веса, которые вы теряете, ваш метаболизм замедляется примерно на 25 калорий в день, а ваш аппетит увеличивается примерно на 95 калорий в день. Другими словами, если вы сбросите 20 фунтов, ваш организм будет сжигать примерно на 250 калорий меньше каждый день, в то время как потреблять будет примерно на 950 калорий больше.
Чтобы поддерживать потерю веса с помощью диеты в течение долгого времени, вам придется продолжать есть меньше, сопротивляясь растущему аппетиту и замедлению метаболизма, что “становится все труднее”, — сказал доктор Шур.
Стремление есть больше настолько сильно, потому что наш мозг “чувствует, что запасы энергии истощаются”, добавила она, и “это угроза нашему выживанию”.
По словам доктора Коллазо-Клавелл, новые препараты для похудения частично препятствуют восстановлению веса за счет снижения нормальных сигналов аппетита. Но когда люди прекращают принимать лекарства, вес возвращается, вероятно, по тем же причинам, которые описаны выше.
Существуют ли риски для здоровья, связанные с соблюдением диеты для похудения?
Соблюдение диеты часто приводит к циклам потери и восстановления веса, и некоторые исследования показали, что это может быть вредным, говорит Кендрин Сонневилль, адъюнкт-профессор наук о питании в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета.
Некоторые, но не все исследования показали, что колебания веса связаны с более ранней смертью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и депрессией; однако в эти исследования иногда включаются люди, которые теряли и вновь набирали вес из-за проблем со здоровьем, а не только из-за соблюдения диеты.
“Нет убедительных доказательств того, что подниматься и опускаться вредно”, — сказал доктор Шур, но о такой возможности ведутся споры.
Доктор Сонневилль также обеспокоена тем, что соблюдение диеты может подвергнуть некоторых людей риску развития расстройства пищевого поведения. По ее словам, многие люди с расстройствами пищевого поведения говорят, что их состояние началось с соблюдения диеты. Хотя клинические испытания по снижению веса этого не подтвердили, эти исследования имели много ограничений и не в полной мере оценили, как соблюдение диеты влияет “на отношения людей с едой и своим организмом в долгосрочной перспективе”, — сказал доктор Сонневилль, поэтому необходимы дополнительные исследования.
У большинства людей, сидящих на диете, не развивается расстройство пищевого поведения, сказал доктор Сонневилль, но даже в этом случае их отношения с едой могут ухудшиться, если они начнут “отдавать предпочтение весу и питанию, а не радости, культуре и общению”.
Если у вас сложные отношения с едой и своим телом, или если вы испытывали переедание или другое расстройство пищевого поведения, доктор Шур сказал, что важнее сосредоточиться на здоровых отношениях с едой, чем на своем весе.
Если соблюдение диеты не помогает, что нам делать?
Люди иногда думают, что если они просто “стиснут зубы и побелеют костяшки пальцев”, чтобы сбросить 10 или 20 фунтов, “они могут начать расслабляться”, — сказал доктор Холл. “Это неправильный подход к этому”.
Если вы хотите изменить способ питания, чтобы похудеть, вы должны поддерживать эти изменения “до конца своей жизни”, — сказал он. “В противном случае вы снова наберете вес”. Учитывая это, подумайте о внесении здоровых изменений, которых вы можете придерживаться, сказал он.
Если вы потребляете много ультраобработанных продуктов, сокращение потребления может быть рациональным подходом. Краткосрочные исследования показали, что те, кто потребляет в основном ультраобработанные продукты, как правило, едят больше и набирают больший вес, чем те, кто потребляет продукты с минимальной обработкой, хотя доктор Холл признал, что нехватка времени, денег и доступа к цельным продуктам являются потенциальными препятствиями для осуществления этих изменений.
Доктор Коллазо-Клавелл предложила придерживаться средиземноморской диеты, в которой основное внимание уделяется полезным жирам, цельнозерновым, бобовым, орехам, фруктам и овощам. Уделяя время тому, чтобы правильно питаться не менее двух-трех раз в день, вы можете чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переесть в конце дня, добавила она. И избегайте приема пищи в течение трех часов после отхода ко сну, что связано с увеличением веса.
По словам доктора Шура, регулярная физическая активность также может помочь в снижении веса и имеет много других преимуществ, включая увеличение продолжительности жизни и снижение риска развития деменции.
Аяна Хабтемариам, диетолог из Арлингтона, Вирджиния, призывает своих клиентов, многие из которых десятилетиями сидели на диете, практиковать интуитивное питание. Это включает в себя более глубокую настройку на сигналы вашего организма о голоде и насыщении и пересмотр определения успеха, чтобы вы могли чувствовать себя счастливыми и уверенными независимо от вашего размера, сказала она.
Все эксперты, с которыми мы беседовали, согласились в одном: людям пойдет на пользу принятие здоровых привычек, “даже если они не сбросят ни фунта”, — сказал доктор Коллазо-Клавелл.
