Само собой разумеется, что типы телосложения эпохи Возрождения уже давно сменились новообретенными стандартами красоты. С тех пор мы постоянно меняемся местами. Однако очевидно, что в современном мире многие люди по-прежнему прилагают много усилий в погоне за стройным и подтянутым телом. И будь то потливость в тренажерном зале или соблюдение жесткой диеты, все мы знаем, что настоящий фокус заключается в поддержании веса после такой потери. И это самая сложная часть. Статистика говорит нам, что многие люди стремятся вернуть потерянный вес за относительно короткий период, некоторые даже прибавляют больше, чем сжигали. Конечно, таким резким изменениям веса есть разумные объяснения. И обычно они сводятся к следующим:
Строгие диеты
Если вы намеренно ограничиваете потребление калорий слишком надолго или лишаете себя определенных продуктов, это неизбежно приведет к неприятным последствиям. И когда вы, наконец, доберетесь до этого куска торта, вы не отделаетесь простым откусом, у вас будет один непреодолимый переедание. Диеты, направленные на ограничение или полный отказ от определенных продуктов (например, с высоким содержанием углеводов, белков, жиров и так далее), могут только спровоцировать неконтролируемую тягу к еде.
Неправильный подход
Вы не думаете о своих новых привычках как о переходе к более здоровому образу жизни, скорее как о краткосрочном решении проблемы. Суть диет такова: чем дольше вы экономите калории, тем больше повышаете аппетит.
Правильное фитнес-мышление также имеет значение: иногда мы занимаемся физической активностью, которая нам на самом деле не нравится, и делаем это только ради похудения. Существует риск, что, сбросив достаточно веса, вы даже близко не подойдете к этой беговой дорожке или коврику для йоги. Когда вы резко прекратите свои упражнения подобным образом, вы заметите внезапное увеличение жировых отложений.
Нереалистичные привычки
Многие диеты и фитнес-программы довольно строгие, и, давайте будем честны, в основном это то, к чему вы себя принуждаете. То, что вы делаете, — это используете всю свою силу воли, а не перенимаете здоровые привычки, которые позже сможете внедрить в свою повседневную жизнь. После того, как вы покончите с ними, ваш образ жизни вряд ли действительно изменится и приведет к длительному поддержанию веса.
Как сбросить вес после его потери
Чтобы каждое ваше усилие имело значение, вам нужно научиться сбрасывать вес, не набирая его снова. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сохранить с таким трудом заработанные физические данные и цифры на весах.
1. Завтрак действительно для чемпионов
Ешьте свой завтрак каждое утро, не пропуская его. Это поможет вам разделить ежедневную норму калорий на три или более равных порции, что не позволит вам проголодаться слишком рано. Потому что, если ваш желудок чувствует себя пустым, по всей вероятности, вы переедаете за обедом или ужином. В то время как люди, завтракающие, обычно сообщают об успешном поддержании снижения веса. Это происходит потому, что утренний прием пищи помогает стимулировать обмен веществ, как никакая другая пища.
2. Белок при каждом приеме пищи
Общеизвестно, что все приемы пищи, будь то завтрак, обед, ужин или что-то среднее, должны быть хорошо сбалансированы и содержать все важные питательные вещества, витамины и минералы. Но если ваш вопрос заключается в том, как поддерживать потерю веса, возможно, у белка есть ответ на этот вопрос. Он может протянуть вам руку помощи как единственное наиболее важное питательное вещество, если уж на то пошло. Выяснилось, что наш организм затрачивает больше энергии, то есть калорий, на переваривание белка по сравнению с жиром и даже углеводами. С его помощью мы дольше чувствуем себя сытыми и удовлетворенными.
3. Не отказывайтесь от клетчатки
То же самое касается клетчатки, тем более что печальная статистика показывает, что большинство людей не добавляют ее в достаточном количестве в свой рацион. Клетчатка — чрезвычайно мощное питательное вещество для здоровья кишечника. Здоровье кишечника — это первое, что нужно взять под контроль, когда мы говорим о потере веса. Клетчатка улучшает опорожнение кишечника, дольше утоляет чувство голода и регулирует все метаболические процессы. Это эффективное средство от запоров и способствует развитию полезных бактерий в кишечнике. Итак, запаситесь продуктами с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, такими как большинство фруктов и овощей, чечевица и бобовые, цельные зерна и другие. Кроме того, клетчатка обладает приятным омолаживающим эффектом.
4. Встаньте на весы
Следите за своим весом каждое второе утро. Сделайте это постоянной привычкой. Люди, которые регулярно взвешиваются, способны замечать малейшие колебания веса. Быть в курсе помогает, и это идет рука об руку со следующим советом:
5. Заведите дневник
Заполняйте свой журнал похудения так часто, как это необходимо. Он ваш, и он может быть любого вида, какой вам заблагорассудится. Вы можете записывать потребление пищи, подсчитывать калории или просто записывать свой текущий вес. Вы можете делать это только до тех пор, пока не научитесь инстинктивно определять количество калорий в своей тарелке или размер своей одежды.
6. Вы забыли о своих углеводах!
Как только становится видно, что тело их мечты набухает, многие люди решают отказаться от углеводов самым беспорядочным образом. Это означает, что они исключают не только чипсы и пончики, но и все полезные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис, картофель и киноа. По правде говоря, не все, кажется, осознают, что это не поможет им поддерживать здоровый вес. На самом деле, это может иметь совершенно противоположный эффект. Отказ от полезных углеводов намного быстрее истощает вашу энергию, делая вас менее активными. Без полезных углеводов вашему организму не хватает клетчатки, которая, как вы уже знаете, жизненно важна для вашего пищеварения. Кроме того, углеводы необходимы для эффективного ускорения сжигания жира за счет окисления жиров. Что вы можете сделать, так это снизить потребление углеводов, не отказываясь от них полностью.
7. Найдите упражнение, которое вам нравится
Многие люди не думают, что заниматься спортом — это так уж весело. Потому что чаще всего первая ассоциация людей со словом ‘упражнения’ — тренажерный зал. Что не обязательно должно быть правдой. Многие из нас получают огромное удовольствие от тренировок в тренажерном зале, но и те, кто этого не делает, не должны отчаиваться. Плавание, езда на велосипеде, танцы, йога, бег трусцой, длительные прогулки и многие другие — все это разные виды упражнений. Начав искать, легко найти то, что вам нравится.
Вы также можете попробовать включить в свой день больше физических упражнений:
- Соберите свои продукты с собой
- Ездите на работу на велосипеде
- Если вы за рулем, паркуйтесь подальше от офиса
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
- Прогуляйтесь во время перерыва
8. Диета Sweet spot
Не будьте слишком строгими к себе, когда дело доходит до еды. Не ограничивайте себя голоданием. Придерживайтесь здоровой и реалистичной диеты, соблюдать которую вам будет не так уж сложно. И если вы совместите это с другими пунктами этой программы, ваш потерянный вес никуда не денется. Особенность жестких диет в том, что вы можете легко устать от них через пару недель или месяцев. Принятие решений о своем питании не должно быть временным делом. Здоровое питание, богатое фруктами, овощами, цельными злаками, клетчаткой, молочными продуктами и белком, само по себе поможет поддерживать здоровый вес тела.
9. Скажите «Нет» «чит-дням’
Проведение «чит-дней’ на самом деле не помогает. Это похоже на то, что вы систематически откладываете удовлетворение от еды. Ограниченное потребление продуктов, которые вы называете ‘вредными’ в течение недели, а затем ‘переходите к ним’ в выходные, только способствует увеличению количества калорий. В конечном итоге вы можете съесть гораздо больше, чем вам нужно для ощущения сытости. Лучше равномерно распределять потребление калорий в течение недели, чтобы избежать внезапных запоев.
10. Пейте достаточно воды
Питьевая вода ускоряет обмен веществ, следовательно, и потерю веса. Прежде всего, она подавляет аппетит, то есть вы не принимаетесь за вкусный перекус, когда он вам на самом деле не нужен. Во-вторых, это выводит все отходы, которые ваш организм накапливает в течение дня. Рекомендуемая вами дозировка воды составляет что-то между 1,5 и 2 литрами в день.
11. Высыпайтесь
Когда вы ворочаетесь по ночам, качество вашего сна неизбежно падает. Нарушенный сон работает как триггер для увеличения потребления калорий. И не только калории – это пробуждает вашу тягу к вредной и сладкой пище. Выспитесь здоровой ночью 7 или 8 часов.
12. Остерегайтесь стресса.
Следите за уровнем своего стресса. Стресс может незаметно направить вас в сторону ресторана нездоровой пищи. Это хорошо известный триггер запоев, который может заставить вас избавиться от забот и тревожности. Кроме того, стресс может повлиять на увеличение количества потребляемых калорий, нарушив качество вашего сна. Занимайтесь антистрессовыми мероприятиями, которые приносят вам радость: йогой, медитацией, всеми видами творческой деятельности, ходьбой. Вы знаете, как это делается — список бесконечен.
Помните, что для успешного поддержания своего веса недостаточно просто придерживаться какой-либо диеты. Вести в целом здоровый образ жизни и придерживаться его — единственное мудрое решение на сегодняшний день. Старайтесь не есть и жить в строгих рамках, которые в любом случае не продержат вас там долго. Выбирайте в пользу реалистичных привычек, которые вы сможете выработать и поддерживать в долгосрочной перспективе.
