Чем хороша 5-минутная тренировка на самом деле?

Несколько счастливчиков находят фитнес-программу, которая им нравится, и придерживаются ее. Но многие из нас просто хотят закончить тренировку как можно быстрее. Тем, кто принадлежит ко второму лагерю, трудно удержаться от заголовков, утверждающих, что мы можем привести себя в форму за пять минут или меньше в день.

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но новые исследования показывают, что эти микротренировки — несколько 20—секундных раундов подъема по лестнице, четырехсекундные забеги на велотренажере или две минуты стремительной езды на автобусе — могут улучшить физическую форму, предотвратить болезни и продлить жизнь.

Эти занятия легче включить в свой график, чем рекомендуемые 150 минут умеренных упражнений в неделю (или 75, если вы придаете им интенсивность, например, бегом). Однако некоторые ученые говорят, что такие микротренировки, также называемые закусками для упражнений, перепроданы. И даже те, кто рекламирует свои преимущества, заявляют, что заявления о том, что они так же хороши, как и более традиционные тренировки, заходят слишком далеко.

Каковы доказательства в пользу микротренировки?

Концепция основана на более чем двух десятилетиях исследований в области HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок. HIIT включает в себя серию почти тотальных усилий, обычно продолжительностью от 20 до 60 секунд, перемежающихся короткими перерывами, а затем повторяемых снова и снова. Некоторые исследования показывают, что тренировки HIIT приносят многие из тех же преимуществ, что и постоянные упражнения средней интенсивности, включая улучшение аэробной формы и функции кровеносных сосудов, за меньшее время.

Итак, исследователи задались вопросом, будут ли эффективными всего несколько жестких интервалов, разбросанных в течение дня. Могут ли кратковременные всплески активности по-прежнему приносить пользу, а между ними — часы отдыха, а не секунды?

Пока что небольшие лабораторные исследования показали, что микротренировки могут повлиять на некоторые показатели здоровья. В одном типичном примере 12 молодых людей, которые обычно не занимались спортом, преодолевали три лестничных пролета (60 ступенек) три раза в день, три дня в неделю. Через шесть недель их аэробная подготовка, измеряемая потреблением кислорода, улучшилась на пять процентов. Это примерно то, чего вы ожидаете от трех дней быстрой ходьбы по 30 минут в неделю, сказал Джонатан Литтл, ведущий автор исследования и профессор Университета Британской Колумбии.

Другое исследование, в котором приняли участие более 25 000 взрослых британцев, показало, что всего лишь одна-две минуты энергичных движений три раза в день были связаны с примерно на 40% более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и примерно на 50% более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые не занимались активной деятельностью.

Но наблюдательные исследования, подобные этому, не могут доказать причинно-следственную связь. И эта польза менее существенна, чем то, что вы ожидаете от тех, кто соответствует правительственным рекомендациям по упражнениям. Тем не менее, при регулярном и безопасном выполнении такие короткие всплески могут стать полезным началом для людей, ведущих сидячий образ жизни, сказал Эммануэль Стаматакис, профессор Сиднейского университета и ведущий автор исследования.

Почему некоторые ученые настроены скептически?

Физические упражнения делают нас более подтянутыми и здоровыми, создавая нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, которые затем становятся сильнее и эффективнее, говорит доктор Филип Скиба, специалист по физической подготовке и врач из Парк-Риджа, штат Иллинойс. Минута за минутой интенсивные усилия стимулируют мышцы сильнее, чем умеренные тренировки, но перерывы продолжительностью всего в 20 секунд вряд ли приведут к серьезному улучшению состояния здоровья, сказал он.

На самом деле, даже польза от HIIT может быть преувеличена, сказал Пантелеймон Эккекакис, профессор психологии физических упражнений в Университете штата Мичиган. Большинство лабораторных исследований кратковременных, но интенсивных усилий невелики, что ограничивает их статистическую значимость. Вне лаборатории наручные мониторы активности позволяют проводить исследования с участием больших групп людей, но могут не точно фиксировать такие факторы, как интенсивность, особенно в течение коротких периодов.

Кроме того, хотя исследования показывают, что интенсивные интервалы безопасны даже для людей, проходящих кардиологическую реабилитацию, интенсивные физические нагрузки в некоторых случаях могут повысить риск внезапных проблем с сердцем. Итак, разумно сначала проконсультироваться со своим врачом, если у вас в анамнезе проблемы с сердцем или вы годами вели сидячий образ жизни, сказал доктор Скиба.

Наконец, микротренировки могут на самом деле не мотивировать людей к занятиям спортом, сказал доктор Эккекакис; исследования показывают, что временные ограничения на самом деле не являются самым большим препятствием. Более важным, по его словам, является то, что многим людям это не нравится, особенно когда они начинают. А интенсивные тренировки часто более неприятны, чем умеренные.

Итог

Интенсивные упражнения продолжительностью не более пяти минут один или несколько раз в день, вероятно, приносят определенную пользу, особенно если у вас действительно нет другого времени для упражнений или если вы проводите долгие отрезки, приклеенные к стулу.

По словам доктора Литтла, в настоящее время проводятся дополнительные исследования, которые позволят определить оптимальную “дозу” — сколько упражнений вам нужно, и насколько длительными и интенсивными они должны быть, чтобы вызвать значимые изменения в вашем здоровье.

Однако исследования, проводившиеся десятилетиями с участием многих тысяч участников, более четко подтверждают пользу для здоровья от 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичных движений в неделю. Чего вам не следует делать, так это заменять другой тип упражнений, особенно тот, который вам нравится, микротренировками.

“Это было бы реальным риском, исходя из того, что мы знаем в настоящее время”, — сказал доктор Скиба.