Продюсер контента и неутомимый генератор-идей. Искусство слова — мое истинное призвание.
Эксперт — Маргарита Лопухова
Семейный психолог. Уже 8 лет спасаю «семейные ячейки» от распада. Помогаю парам вновь обрести любовь и взаимопонимание.
- 8
- 0
- 6 мин.
Ты когда-нибудь задумывался, почему некоторые овощи, которые на первый взгляд кажутся такими же полезными в сыром виде, вдруг раскрываются с новой стороны после термической обработки? Возможно, ты считал, что все овощи одинаково полезны, независимо от способа их приготовления, но на самом деле не все овощи ведут себя одинаково при нагревании. Давай разберемся, какие овощи лучше есть приготовленными, чтобы извлечь из них максимальную пользу.
Почему приготовление имеет значение
Чтобы понять, какие овощи лучше есть в приготовленном виде, нужно разобраться, как термическая обработка влияет на их состав. Термическая обработка, включая варку, запеканье или жарку, не только меняет текстуру и вкус овощей, но и воздействует на их питательные вещества. В процессе нагрева могут происходить следующие изменения:
- Улучшение усвояемости. Некоторые овощи содержат клетчатку, которая может затруднять усвоение полезных веществ. Приготовление может размягчить клетчатку, улучшая усвоение витаминов и минералов.
- Разрушение антинутриентов. В сырых овощах присутствуют вещества, которые могут снижать усвоение определенных питательных веществ (например, фитаты и оксалаты). Термическая обработка может разрушить эти антинутриенты, делая минералы более доступными для организма.
- Повышение содержания антиоксидантов. В некоторых овощах, таких как томаты и шпинат, термическая обработка может увеличить содержание антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений.
Какие овощи лучше есть приготовленными?
Помидоры. Помидоры содержат ликопин — мощный антиоксидант, который связывается с клеточными мембранами и помогает защитить их от повреждений. Приготовление помидоров, особенно при нагревании с небольшим количеством масла, увеличивает количество доступного ликопина. Это объясняется тем, что тепловая обработка разрушает клеточные стенки помидоров, делая ликопин более доступным для усвоения.
Шпинат. Этот популярный зеленый листовой овощ богат железом и кальцием. Однако шпинат содержит оксалаты, которые могут связываться с этими минералами и снижать их усвоение. Приготовление шпината помогает разрушить часть оксалатов, улучшая биодоступность железа и кальция. Варка или кратковременная жарка также сохраняет витамины группы B и витамин C, хотя в меньших количествах.
Морковь. В сырой моркови много бета-каротина, который превращается в витамин A в организме. Однако бета-каротин является жирорастворимым и лучше усваивается в сочетании с жирами. Приготовление моркови, особенно с добавлением немного масла, помогает высвободить бета-каротин и улучшить его усвоение. К тому же, термическая обработка делает морковь мягче, что облегчает её потребление.
Брокколи. Этот овощ содержит много витаминов C и K, а также антиоксидантов. Приготовление брокколи, особенно в пароварке или с минимальным количеством воды, помогает сохранить большую часть этих питательных веществ. Варка брокколи может также снизить уровень антинутриентов, таких как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы.
Кабачки. В сыром виде кабачки могут содержать вещества, которые затрудняют усвоение питательных веществ. Приготовление кабачков делает их более мягкими и легче перевариваемыми. Кроме того, нагревание помогает увеличить содержание антиоксидантов, таких как каротиноиды.
Как правильно готовить овощи для сохранения питательных веществ?
Чтобы извлечь максимальную пользу из приготовленных овощей, нужно учитывать несколько факторов:
- Метод приготовления. Для сохранения питательных веществ лучше использовать методы, которые требуют минимального времени приготовления и небольшого количества воды. Пароварка, запекание или жарка с минимальным количеством масла сохраняют больше питательных веществ по сравнению с длительной варкой.
- Температура и время. Не переусердствуй с температурой и временем готовки. Длительная обработка при высокой температуре может уничтожить не только вредные антинутриенты, но и полезные вещества. Постарайся готовить овощи до состояния, когда они становятся мягкими, но не слишком переваренными.
- Комбинирование с жирами. Некоторые питательные вещества, такие как бета-каротин, лучше усваиваются в сочетании с жирами. Добавляй небольшое количество растительного масла при готовке овощей или заправляй готовые блюда маслом, чтобы улучшить усвоение витаминов и антиоксидантов.
- Не выбрасывай воду. Если ты варишь овощи, старайся использовать воду, в которой они варились, в качестве основы для супов или соусов. Вода может содержать часть растворимых витаминов и минералов, которые выходят из овощей во время варки.
Заключение
Включение приготовленных овощей в рацион может значительно повысить их питательную ценность и сделать их более полезными для организма. Несмотря на то что сырые овощи остаются важной частью здорового питания, правильная термическая обработка помогает улучшить усвояемость некоторых питательных веществ и сделать их более доступными для организма. Помни, что разнообразие — ключ к сбалансированному питанию, поэтому старайся комбинировать разные методы приготовления и включать в рацион как сырые, так и приготовленные овощи.
Источник: